Top 30 des exercices pour les maux de dos: étirements et renforcement des muscles

La douleur au bas du dos est l'un des problèmes les plus courants auxquels un adulte sur trois est confronté de manière statistique. Si le temps ne permet pas de supprimer les douleurs dans le dos et le bas du dos, vous pouvez ensuite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale. Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces contre le mal de dos pour détendre et renforcer les muscles, ainsi que pour augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

Lombalgie: de quoi se pose et que faire?

La cause la plus fréquente de maux de dos est le mode de vie sédentaire et le développement médiocre des muscles du corset, qui ne peuvent pas supporter la colonne vertébrale. En outre, la cause peut être diverses pathologies, des charges excessives ou simplement un mouvement brusque et inconfortable, qui a provoqué une douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être neutralisés avec des exercices pour le bas du dos.

A cause de ce que le bas du dos peut faire mal:

  • long séjour dans une position;
  • faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
  • charges excessives ou non-respect de la technique d'exercice;
  • l'hypothermie;
  • courbure de la colonne vertébrale;
  • ostéochondrose;
  • gros excès de poids;
  • mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Afin que les douleurs dans le bas du dos ne causent pas de problèmes de dos graves, il est nécessaire de réaliser des exercices spéciaux pour le bas du dos qui aideront à soulager l’inconfort, réduisent la douleur, améliorent le corps et constituent une bonne mesure préventive. Pas étonnant que la rééducation après les blessures au dos repose sur la thérapie physique et la gymnastique de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile d'effectuer des exercices pour la taille:

  • Diminution de la douleur dans le bas du dos due aux étirements et à la relaxation musculaire
  • Renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.
  • Augmente la circulation sanguine, qui nourrit les articulations et les vertèbres avec des nutriments.
  • Les muscles corset qui soutiennent la colonne vertébrale sont renforcés.
  • Posture améliorée
  • Facilite le travail du coeur et des poumons
  • Hormones normales
  • Le risque de hernie, d'ostéochondrose et d'autres pathologies est réduit
  • Améliore le travail des organes pelviens et de la cavité abdominale

Une série d’exercices pour les maux de dos devrait inclure: étirer les muscles et des exercices pour renforcer les muscles. Pendant les exacerbations, il y a une tension dans les muscles, donc tout d'abord, ils doivent être relâchés - pour cela, un complexe est réalisé lors de l'étirement (étirement) des muscles. Pour prévenir les douleurs au bas du dos, vous devez renforcer les muscles. Tout en renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale diminue, puisqu’une partie importante de la charge prend le corset musculaire.

Règles pour faire des exercices pour les reins

1. Vous ne devez pas forcer la charge et surcharger le bas du dos avec des exercices afin d’atteindre rapidement l’objectif. Commencez avec de petites charges en augmentant progressivement la durée des cours.

2. Les exercices pour le bas du dos méritent d'être réalisés avec la charge et l'amplitude avec lesquelles vous vous sentez à l'aise. Ne faites pas de mouvements saccadés ni de mouvements brusques lors des exercices pour la taille, afin de ne pas aggraver le problème.

3. Un ou deux entraînements ne vous aideront pas à résoudre le problème. Essayez de réaliser une série d'exercices pour la taille sur une base continue. Il vous suffira de vous entraîner 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes.

4. Si le sol est froid ou qu'il fait froid dehors, habillez-vous chaudement et posez un tapis ou une couverture sur le sol pour ne pas refroidir le bas du dos.

5. Faites des exercices sur une surface dure: un lit ou un tapis mou ne fonctionnera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos, couché sur le dos, doit être appuyé contre le sol.

6. N'oubliez pas de respirer lors de l'exécution d'une série d'exercices pour le mal de dos. L'entraînement doit être accompagné d'une respiration profonde et uniforme. Chaque exercice statique doit être effectué pendant 7 à 10 cycles de respiration.

7. Si, pendant l'exécution de certains exercices, vous ressentez une gêne au bas du dos ou à la colonne vertébrale, il est préférable de sauter de tels exercices. Si, au cours de l'exercice, vous ressentez une douleur aiguë, dans ce cas, il est préférable d'arrêter totalement l'entraînement.

8. Vous ne devez pas effectuer les exercices proposés pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure à la colonne vertébrale ou lors de maladies chroniques. Dans ce cas, il est obligatoire de consulter un médecin.

9. N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, vous devez sélectionner individuellement l'ensemble des exercices pour le bas du dos. Par exemple, avec la scoliose, il est montré des exercices pour redresser la colonne vertébrale, et dans l’ostéochondrose et la hernie - pour l’étirer.

10. Si la douleur dans la région lombaire ne disparaît pas dans quelques semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le signe d'une maladie grave. Plus le traitement commence rapidement, plus il sera facile d'éviter des effets irréversibles.

Exercices pour la douleur au bas du dos: étirement

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles du bas du dos, adaptés à l'élimination des spasmes douloureux et à la prophylaxie. Tenez chaque pose pendant 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser le chronomètre. N'oubliez pas de faire les exercices des deux côtés, à droite et à gauche. Si un exercice vous occasionne de l'inconfort ou de la douleur, interrompez-le, l'entraînement ne doit pas vous apporter de sensations désagréables.

1. chien face cachée

De la position à quatre pattes, déplacez les fesses en arrière, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps ait formé une colline: essayez de faire le sommet plus haut et les pentes plus abruptes. Vous pouvez légèrement simplifier la situation en pliant les jambes au niveau des genoux et en déchirant les talons du sol.

Ci-après, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Fente basse

Prendre une position de fente, abaisser le genou d'une jambe au sol et le ramener aussi loin que possible. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et le bas des jambes. Levez les bras, sentez l’agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position et ensuite entrez dans la pose de la colombe.

3. Pigeon pose

De la position de fente tomber dans la pose d'un pigeon. Couvrir le talon gauche avec l'os du bassin droit. Vous pouvez approfondir la situation si vous déplacez légèrement votre tibia gauche vers l’avant. Tirez le bassin au sol. Mettez vos avant-bras à la surface ou abaissez votre corps sur le sol ou un oreiller - prenez une position confortable en vous concentrant sur votre flexibilité.

Après la pose du pigeon, revenez à une fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs pour le yoga ou des livres:

4. le corps tourne

Pour faire cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez une position assise avec vos jambes étendues devant vous. Retournez la jambe sur la cuisse et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos, mais également les muscles fessiers.

5. pistes assises

En restant dans la même position, abaissez doucement votre dos à vos pieds. Il n'est pas nécessaire de faire un pli complet, juste ce qu'il faut pour arrondir le dos pour s'étirer dans la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est souhaitable d’abaisser la tête sur n’importe quel support. Vous pouvez plier les genoux ou écarter les jambes un peu sur le côté - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position du lotus

Un autre exercice très utile pour les maux de dos consiste à se pencher en position du lotus. Croisez les jambes sur le sol et pliez-vous d'abord dans un sens, en vous attardant pendant 20 à 40 secondes, puis dans l'autre sens. Essayez de garder votre corps au même niveau, vos épaules et votre corps ne doivent pas avancer.

7. Soulevez les jambes avec une sangle (serviette)

Nous passons maintenant à une série d'exercices pour le bas du dos, allongés sur le sol. Utilisez une sangle, du ruban adhésif ou une serviette et tirez une jambe droite vers vous. Pendant cet exercice, le dos reste appuyé contre le sol, la longe ne fléchit pas. L'autre jambe reste droite et repose sur le sol. Si vous ne pouvez pas garder votre jambe tendue et appuyée au sol, vous pouvez la plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et déplacez-vous vers l'autre jambe.

8. Serrer le genou à l'estomac

Par analogie, faites un autre exercice efficace pour le bas du dos. Allongé sur le dos, pliez la jambe et placez votre genou contre votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, les muscles lombaires s'étirent très bien et les spasmes douloureux sont atténués.

9. Soulever les jambes pliées

Cet exercice de fitness est souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires, il convient mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les afin que vos hanches et votre corps forment un angle droit. Serrez vos mains sur la cuisse d'une jambe et placez le pied de l'autre jambe sur votre genou. Tenez cette position. Gardez votre taille bien serrée contre le sol.

10. Pose d'un enfant heureux

La posture d'un enfant heureux est un autre exercice de détente agréable pour le bas du dos. Levez vos jambes en les pliant au niveau des genoux et saisissez l'extérieur du pied avec vos mains. Détendez-vous et attardez-vous dans cette position. Vous pouvez vous balancer un peu d'un côté à l'autre.

11. arc de torsion

Nous passons maintenant à l’exercice pour le bas du dos, dans lequel sont effectuées les torsions de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez les bras et les jambes croisées sur le côté. Le corps semble faire des arcs. Dans cet exercice, la grande amplitude n’est pas importante, vous devriez sentir un léger étirement de la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans le sens inverse.

12. Torsion du dos

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, dépliez lentement le bassin et déplacez votre jambe sur le côté en la projetant sur la cuisse de l'autre jambe. La longe vient du sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. Pose sur le ventre avec la jambe sur le côté.

Un autre exercice simple pour les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et mettez de côté votre jambe pliée au genou. L'autre jambe reste étendue, les deux jambes collées au sol.

14. La pose de l'enfant

Mets-toi à genoux et écarte tes jambes ou ferme-les. Avec l'expiration, penchez-vous lentement en avant entre vos hanches et abaissez votre tête au sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous vous sentirez léger dans tout votre corps, en particulier dans la région du dos. C'est une posture de repos, vous pouvez y rester même quelques minutes.

Vous pouvez également vous tourner d'abord vers l'un, puis vers l'autre pour vous aider à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Pose avec un oreiller

Allongez-vous à nouveau sur le dos et placez un petit oreiller sous vos hanches et vos genoux, vos pieds touchant le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices pour les maux de dos: renforcement des muscles

Grâce aux exercices proposés, vous pouvez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort de la région lombo-sacrée. En outre, vous renforcez le corset musculaire, ce qui sera une excellente prévention des maux de dos et des maux de dos. Par conséquent, si vous vous inquiétez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles lors d'exacerbations.

1. chat

Un chat est l’un des exercices les plus utiles pour le bas du dos et le dos dans son ensemble. Pendant que vous expirez, tournez le dos vers l'arrière, poussez les omoplates vers le haut et rétractez la cage thoracique. À l'inspiration, accroupissez-vous soigneusement dans la région lombaire en dirigeant la couronne vers le coccyx et ouvrez la poitrine. Effectuer 15-20 représentants.

Ci-après, les photos de la chaîne youtube sont utilisées: Allie The Journey Junkie

2. Tirer le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes, en inspirant, nous tendons la jambe en arrière, en expirant, nous nous groupons en tirant notre front vers le genou. Essayez de ne pas toucher le sol avec votre pied. Effectuer 10-15 représentants de chaque côté.

3. Levez les mains et les pieds à quatre pattes

Restez debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée avec une main et pliez-vous dans la région lombaire. L'estomac est replié, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou est libre. Restez dans cette position pendant 30 secondes en gardant l'équilibre.

4. Relever la coque

Mettez-vous sur le ventre et prenez une position couchée. Pliez vos coudes et séparez-les. Soulevez le corps vers le haut, en soulevant la poitrine du sol. Essayez de grimper au corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.

5. Soulever le corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer le lombaire, seulement dans ce mode de réalisation, les mains sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour le bas du dos sont une variante de l'hyperextension, mais sans l'utilisation de simulateurs supplémentaires. Effectuez également 10 répétitions.

6. nageur

En position couchée, soulevez alternativement bras et jambes, alternativement vers le haut. Les mouvements des mains et des pieds doivent être aussi synchrones que possible. Restez dans la position extrême pendant quelques secondes et essayez de réaliser l'exercice qualitativement. Vous ne devriez pas balancer mécaniquement les bras et les jambes. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.

7. bateau

Prenez vos bras en arrière et verrouillez-les ensemble. En même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les jambes et les genoux du sol, formant un bateau oblong avec votre corps. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de rester dans cette position pendant au moins 10-15 secondes. Vous pouvez compléter plusieurs raccourcis.

8. Torsion pour le dos

Allongé sur le ventre, écartez vos bras et maintenez vos mains sur les pieds. Les hanches, l'abdomen, la poitrine et le front restent au sol. Retirez les épaules des oreilles, ne tendez pas votre cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Vous pouvez également effectuer cette version de cet exercice pour le bas du dos couché sur le côté:

9. Pose d'oignons

Allongé sur le ventre, levez les jambes et levez les genoux du sol. Prenez vos chevilles avec la même main de l'extérieur. Cavité dans la mesure du possible, en déchirant les hanches et la poitrine du sol, le poids du corps sur l'abdomen. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps d'un oignon et que vos bras sont une corde d'arc. Cet exercice de renforcement de la taille est assez compliqué, vous pouvez donc augmenter progressivement son amplitude et son temps d’exécution (vous pouvez commencer à partir de 10 secondes).

10. Sphinx

De la position couchée, soulevez le corps, en vous penchant sur l'avant-bras et en vous effondrant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Étendre le cou, abaisser les épaules, relâcher le cou et lever la tête. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. La pose de Sphinx contribue également à améliorer la posture.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec cet exercice ou si vous avez des maux de dos, vous pouvez utiliser une autre option avec des oreillers:

11. Cobra

En position ventrale, soulevez le corps en vous appuyant sur vos bras et en vous accroupissant dans le bas du dos et dans la région thoracique du dos. Redressez vos bras, étirez votre cou, pointez votre tête. Tenez le cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez écarter les mains pour faciliter le maintien en position. Si vous vous sentez mal à l’aise ou si vous avez mal au dos, n’effectuez pas cet exercice.

12. le pont

Prenez une position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin, contractant le ventre et les fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour le bas du dos, mais également pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15-20 fois.

13. Pose de la table

La table de pose est un autre exercice efficace pour le bas du dos. Prenez une pose de la table et restez dans cette position pendant 20-30 secondes, répétez en 2 approches. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être alignés. Les jambes et les bras sont perpendiculaires au corps. Cet exercice ouvre également les articulations de l'épaule.

14. Planck

La planche est un excellent exercice raffermissant pour un corset musculaire. Prenez la position des pompes, le corps doit former une ligne droite. Les bras sont situés strictement sous les épaules, le ventre et les fesses sont serrés. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2 ou 3 approches.

15. bande de coude

De la position de la sangle, prenez la position de la "sangle inférieure" - basée sur l’avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos reste droit, sans plis ni creux. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 approches. Après avoir fait les lattes, mettez-vous dans la position de l'enfant et détendez-vous pendant 1 à 2 minutes.

Merci encore pour les images de la chaîne youtube Allie The Journey Junkie.

7 vidéos de douleurs lombaires en russe

Nous vous proposons une sélection de vidéos pour le dos en russe, qui vous aideront à vous débarrasser des maux de dos à la maison, à renforcer vos muscles du dos, à restaurer la mobilité perdue de la colonne vertébrale. La formation dure de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir lui-même la bonne vidéo pour le mal de dos.

Exercices pour le mal de dos

Le mal de dos est devenu un véritable fléau de notre époque. Malgré le fait que nous la combattons avec les moyens médicaux les plus récents, elle se retire un moment, mais, ignorant le traitement, elle revient encore, comme pour dire: je suis ici, ici et nulle part, et je serai avec vous pour toujours. Le pire est que cela n'affecte pas les grands-parents, mais leurs enfants et leurs petits-enfants. L'ostéochondrose cervicale chez les vingt ans et la hernie lombaire chez les trente ans ne sont plus surprenantes. C’est le jugement de notre génération quant au fait que l’ordinateur a évincé une enfance normale avec des jeux dans la cour, et passer un nouveau jeu réseau à un adolescent est bien plus intéressant que de jouer au football sur le terrain ou de nager dans une piscine. En attendant, le traitement de la douleur est très étroit, il est gratuit et cela ne prend qu'une chose: un peu de temps. C'est le meilleur traitement qui peut vraiment donner quelque chose - des exercices pour les maux de dos. Et ici, rien de surprenant si nous nous rappelons la nature de la douleur.

Traitement pour les exercices de douleur au bas du dos

Qu'est-ce qui cause la douleur?

  1. En raison de la position longue de la taille dans une posture uniforme, les muscles se contractent - une sensation douloureuse et inconfortable apparaît
  2. A cause de muscles insuffisamment forts: ils ne peuvent pas supporter les vertèbres d'une pression excessive sur le disque intervertébral, il est déformé, il appuie sur le nerf - et la douleur est née
  3. Avec l'ostéochondrose et d'autres maladies du bas du dos, la circulation sanguine et le métabolisme se détériorent. Cela affecte le métabolisme cellulaire, à travers lequel les tissus des vertèbres et des disques reçoivent d'importants oligo-éléments et de l'humidité, indispensables à leur travail normal - un processus douloureux de scoliose, de hernie et d'autres pathologies similaires se produit.

Les exercices contre les douleurs lombaires sont une sorte d'élixir de guérison trois en un:

Comment est le traitement? Juste des trois côtés ci-dessus:

  1. L'exercice étire les muscles, les détend et soulage ainsi la douleur.
  2. Avec l'exercice quotidien, le système musculaire est renforcé, la distance entre les vertèbres augmente, elles exercent moins de pression sur le disque et le nerf pincé est relâché.
    Ainsi, le traitement d'une hernie sans opération, avec l'aide de la thérapie physique seule, n'est pas une phrase vide de sens, mais une chose bien réelle.
  3. Les exercices provoquent un afflux de sang vers les muscles, améliorent la circulation du liquide céphalo-rachidien dans le canal rachidien, et donc la nutrition cellulaire des vertèbres et des disques, et le processus de dorsopathie cesse

La règle première et la plus importante pour que les exercices aident est qu’ils doivent être exécutés en permanence, alternant des périodes de séjour forcé dans la même posture avec des séances d’entraînement de courte durée.

Il suffit de penser: est-il vraiment difficile d’attribuer 5 à 7 minutes plusieurs fois par jour à votre propre santé?

Une série d'exercices doit être choisie en fonction des raisons de votre douleur, c'est-à-dire d'un diagnostic médical. Ainsi, la scoliose nécessite, par exemple, des exercices de redressement, de l’ostéochondrose et de la hernie - en tension. Tout comme le médecin prescrit un traitement sous forme de drogue, l’entraînement physique doit être choisi comme traitement pour chaque cas particulier.

Exemples d'exercices de soulagement de la douleur

Considérez quelques exercices de douleur au bas du dos.

Les exercices peuvent être effectués couchés, en position de soutien, debout et assis. Tous les mouvements doivent être lents, combinés avec une inspiration-expiration ou une respiration libre.

Exercices en position ventrale

  • Nous nous allongeons sur le sol, pliant les genoux, puis arrachant la hanche du sol, essayant de rester dans cette position le plus longtemps possible. Nous respirons librement. Puis abaissez lentement le bassin, expirez. Répétez 10-15 fois.
    L'exercice est bon pour le traitement de la douleur dans la région lombo-sacrée. Il implique les muscles fessiers, fémoral et abdominal. L’état de la taille dépend en grande partie de la force de la presse.
  • La position de départ est la même que dans la position précédente. Les mains derrière la tête, alourdies (demandez à quelqu'un de poser dessus, par exemple, un livre), ou tenez vos mains sur la barre transversale. Dans le même temps, appuyez sur les fesses et les omoplates au sol, en essayant de lever les mains en l'air. Nous sentons un étirement agréable et dans le bas du dos et sur toute la longueur du dos. Redressez vos jambes et restez dans cette position jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. S'il y avait de la douleur, ça va s'atténuer
  • Nous nous retournons sur le ventre, après avoir baissé la tête et placé les mains le long du corps avec les paumes levées. Soulevez en même temps la tête, la ceinture scapulaire et les jambes, pour quelques instants ressemblant à un bateau. Un tel exercice n'est pas facile et nécessite beaucoup de tension dans les muscles fessiers. Cependant, il s'agit d'un excellent traitement contre la douleur dans le sacrum, basé sur l'étirement.
  • Allongé sur le dos, prenez une jambe et tirez-le vers le ventre. Faites la même chose avec l'autre jambe. Ensuite, nous serrons les deux jambes en les serrant à deux mains. Garder la position avec les jambes serrées et se balancer sur le dos. Double avantage de l'exercice - étirement et massage simultané du dos
  • Couché sur le dos, les genoux pliés, baissez doucement les genoux d’un côté, puis de l’autre. L'exercice renforce les muscles du bas du dos et augmente la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale

Exercices en position d'emphase

  1. Nous sommes agenouillés, concentrés sur les bras tendus, la tête droite, lorsque nous expirons, baissons les fesses sur les talons, baissons la tête, puis plions en avant et expirons. Répétez jusqu'à 12 fois. Dans l'exercice, les muscles du bas du dos, du sacrum et du haut du dos sont simultanément impliqués.
    Le rythme est lent. Plus la douleur est grande, plus l'amplitude des mouvements est faible.
  2. La position de départ est la même. Soulevez les chaussettes et faites des jambes qui bougent lentement avec vos pieds alternativement à gauche et à droite, sans lever vos genoux du sol. L'exercice est très bon pour le bas du dos
  3. Nous effectuons maintenant un exercice pour renforcer le sacrum, étant dans la même position, ne déplaçant que le bassin de gauche à droite.
  4. Sur nos genoux, nous plions le bas du dos et levons la tête, inspirons puis baissons le menton, plions comme un chat et expirons. Dans le même temps, la flexibilité de la colonne vertébrale est formée.

La gymnastique suivante est bonne, car elle est apparemment simple en apparence, mais néanmoins efficace et, surtout, vous pouvez le faire sans quitter votre lieu de travail. C’est-à-dire que dans ce cas, le traitement de la douleur ne vous demande absolument aucun temps.

Donc, si vous êtes debout toute la journée, voici deux exemples d'échauffement:

Exercices debout

  • Après avoir arraché les talons du sol, nous nous tenons sur la pointe des pieds, maintenant la balance pendant un moment. Nous faisons cela 10 à 15 fois. Vous pouvez ensuite modifier la réception, en montant constamment sur la pointe des pieds et en s’enfonçant sur les talons. Ainsi, nous soulageons la tension et la fatigue du dos et luttons contre les varices.
  • En croisant les mains derrière le dos et en saisissant le poignet d'une main, nous les repoussons dans le bas du dos. La charge à l'arrière lorsqu'elle passe aux mains

Si vous êtes assis toute la journée:

Exercices en position assise

  1. Assis sur une chaise, saisissez le bord inférieur du siège et, en appuyant fortement dessus, faites-le basculer vers l'avant et vers l'arrière. C'est un excellent entraînement pour le dos, éliminant la congestion dans le bas du dos et améliorant le métabolisme nutritionnel des disques.
  2. Mettez vos mains sur vos genoux et poussez-le fort d'abord avec une main sur votre genou, puis l'autre. Vous pouvez faire pression avec les deux mains. Si vous avez remarqué, à partir d'un effort statique aussi simple, presque tous les muscles du dos et de la ceinture scapulaire

Ce ne sont là que quelques exemples de la façon dont les exercices de douleur au dos constituent un excellent traitement. Ils peuvent être utilisés même avec des douleurs aiguës, car ils sont assez légers et ne nécessitent pas d'effort important.

Faites un tel échauffement en permanence - et vous ne le regretterez pas!

Exercices vidéo pour la douleur au bas du dos

16 exercices efficaces pour les maux de dos

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Les troubles de la colonne vertébrale surviennent chez de nombreuses personnes, sans distinction d’âge et de sexe. Le plus souvent, les patients s'inquiètent de la douleur dans la région lombaire.

Se débarrasser de la douleur peut non seulement avec l'aide de médicaments.

  • Drogues
  • Massage, physiothérapie.
  • Méthodes folkloriques.

Des exercices spéciaux pour le dos aideront à renforcer les muscles pour les douleurs au bas du dos. Cependant, il est parfois contre-indiqué, ce qui nécessite une consultation préalable avec un médecin.

Pourquoi la taille me fait mal

Pour que la thérapie soit efficace et que les exercices de restauration de la colonne vertébrale soient corrects, il est nécessaire d’établir la cause fondamentale du syndrome douloureux.

  • L'hypothermie
  • Courbure de la colonne vertébrale.
  • Mauvaise nutrition, manque de vitamines.
  • En surpoids.
  • Surmenage physique, exercices sportifs erronés.
  • Surmenage répété des muscles avec leur récupération incomplète.

Le soulagement de la douleur n'apportera pas l'effet souhaité si la question de la cause principale de la maladie reste ouverte.

Un certain nombre de situations prévoient un appel immédiat à un centre médical.

  • La douleur est assez longue (plusieurs semaines).
  • Le patient a du mal à bouger. Il est également difficile pour lui de rester debout.
  • Le syndrome douloureux était accompagné de nausée, de vertiges et d’autres malaises.
  • Le processus inflammatoire s'est étendu au-delà de la région lombaire, un resserrement se fait sentir dans différentes parties du dos.

Il est important de comprendre la cause fondamentale et la nature des dommages. Si la douleur était aiguë, vous devriez voir un spécialiste. Cela permettra à un traitement précoce de commencer sans aggraver la situation.

Vidéo

Vidéo - exercices pour la douleur au bas du dos

Les bienfaits de l'exercice

Selon les statistiques, la thérapie physique de la colonne vertébrale améliore l'état du patient dans presque 100% des cas. L'exercice régulier aide à construire la masse musculaire, à normaliser la circulation sanguine.

La sélection des exercices doit être effectuée sur la base de la pathologie identifiée. Par exemple, la scoliose implique des exercices visant à redresser. En présence d'ostéochondrose, il est nécessaire de se concentrer sur l'étirement du système musculaire.

Les exercices pour les maux de dos peuvent être effectués dans différentes positions. Considérez chacun plus en détail.

Réchauffer

La gymnastique de la douleur dans la région lombaire nécessite un échauffement préalable. Cela préparera les muscles, les ligaments et les articulations pour un effort supplémentaire. Les surtensions doivent être évitées.

Tours pelviennes

  1. Le dos est droit, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
  2. Les deux mains sont dans la zone de la zone enflammée.
  3. Les mouvements du bassin sont effectués dans un cercle, plusieurs répétitions, alternativement dans les deux sens.

Assez pour effectuer 1-2 approches.

Les pistes

Pour étirer les fibres musculaires lombaires, il est nécessaire d’étirer les pentes latéralement avec un étirement. Le rythme devrait être lent et les pentes aussi basses que possible.

  1. Dos droit, jambes écartées des épaules.
  2. Les mains droites, situées le long du corps.
  3. Les pentes sont effectuées alternativement dans les deux sens. Les bras sont levés et se déplacent simultanément avec le torse dans la même direction.

Lors des virages, il est nécessaire à chaque fois de s’attarder pendant 2-3 secondes dans la position la plus basse possible. Si les douleurs lombaires sont absentes et que l'exercice sera effectué dans un ensemble de mesures préventives, il peut être compliqué d'utiliser des poids et des haltères.

Lifting du corps

Le patient doit prendre la position couchée sur le ventre.

  1. Les bras et les jambes restent droits.
  2. Le torse doit être soulevé par la force du dos.
  3. En position relevée maximale, le torse doit être fixé pendant quelques secondes.

L'exercice est répété à un rythme lent de 10 à 12 fois. Il empêche parfaitement le développement de la hernie des disques intervertébraux.

Remarque: si l'échauffement est accompagné de douleurs au dos, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.

Exercices debout

  • Restez quelques instants sur la pointe des pieds en gardant votre équilibre. Il est permis de changer d'élément, après chaque brève montée, en tombant sur les talons. Répétez l'exercice 15-20 fois. Cela soulagera la fatigue et la tension, préviendra les varices.
  • Mets tes mains derrière ton dos. Placez une main sur l’autre et appuyez sur cette poignée dans le bas du dos.

Un tel ensemble d'exercices physiques est idéal pour ceux qui passent beaucoup de temps debout.

Exercice en position assise

D'autres exercices sportifs aideront à soulager la douleur dans la colonne vertébrale.

  • Asseyez-vous sur une chaise et prenez le bord inférieur du siège. Appuyez fortement sur vos mains et penchez-vous en avant (en arrière). Cet échauffement va soulager la stagnation dans la région lombaire, normaliser la circulation sanguine et le métabolisme.
  • Appuyez fortement avec votre main alternativement sur chaque genou. Après cela, la charge peut être augmentée et faire pression simultanément. Cela aide à soulager la tension dans le dos.

Les éléments ci-dessus sont d'une grande aide pour la douleur aiguë dans la colonne vertébrale sacrée. Avec une exécution régulière, ils améliorent considérablement la situation.

  1. Lotus pose Vous permet de vous détendre, de normaliser votre respiration et de vous accorder pour faire de l'exercice.
  2. Les pentes aident à étirer les muscles du dos. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes. En contrôlant votre respiration, faites un léger pliage en avant pour tenter de toucher les orteils avec vos mains.
  3. Apanasana. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Appuyez-les sur votre poitrine et serrez leurs mains. Fixez la position pendant quelques minutes. La pose aide à éliminer la douleur.

Les exercices thérapeutiques spécifiés pour la colonne lombaire sont les principaux avec lesquels il est tout à fait possible d’influencer le dos et la colonne vertébrale. Comme toute autre technique, le yoga ne peut être pratiqué qu’avec l’autorisation du médecin.

Exercice Fitball

À la maison, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos grâce à un fitball. La balle est instable, ce qui vous permet d’entraîner différents groupes musculaires dans le processus de contrôle. En raison des propriétés élastiques du dispositif, la tension dans la région sacrale diminue.

En plus de ceux-ci, il existe d'autres articles de sport. Il est nécessaire de commencer avec le formateur pour assurer la justesse des exercices.

Système V. Dikul

Avec les maux de dos, les exercices selon la méthode indiquée sont assez efficaces. Ils vous permettent de vous débarrasser des pathologies du système musculo-squelettique. La règle de base est l'exécution régulière des éléments nécessaires.

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers l'avant, appuyez-vous sur votre menton. Maximum plie le dos et lève les bras, et ce dernier devrait être droit. Fixez le corps dans la position spécifiée, puis revenez lentement à l'original. Le nombre de répétitions - 10.
  2. Allongez-vous sur le dos, les bras croisés et les bras enroulés autour des épaules. Tournez le torse alternativement à droite et à gauche, en soulevant l'épaule opposée. Le nombre d'approches - 8.
  3. Disposez les jambes à la largeur des épaules, mains posées sur la ceinture. Penchez-vous lentement vers l'avant en fixant la position pendant quelques secondes, puis redressez-vous. Le nombre d'approches - 8.
  4. Allongez-vous sur le dos en écartant les bras. Restez en place, tournez les hanches alternativement à droite et à gauche. À chaque tour, fixez la position pendant un moment.

Une telle gymnastique aidera les patients souffrant de fortes douleurs au dos et au bas du dos.

Exercices Popova

La technique du Dr. Popov est basée sur l’étirement de la colonne vertébrale. À ces fins, vous pouvez utiliser non seulement le simulateur du même nom, mais également des exercices spéciaux pour soulager les maux de dos.

  • La présence d'une surface plane solide pour l'entraînement.
  • La salle de formation doit être bien ventilée.
  • Manque de mouvements tranchants.
  • Concentration et attention.
  1. Prenez une position couchée, les bras tendus, tendus vers le haut parallèlement au corps. Déchirer la région pelvienne du sol à la plus grande distance possible. Après avoir tendu tout le corps et abaissé rapidement le bassin, fixez-le à 1,5-2 cm du sol.
  2. Position de départ - assise, les jambes pliées au niveau des genoux. Pour augmenter la stabilité, ayez les bras tendus derrière le dos et appuyez-vous dessus. Effectuez les mêmes mouvements avec le bassin que ceux mentionnés ci-dessus.

Pendant l'entraînement, les muscles doivent être tendus et respirer librement.

Recommandations Bubnovsky

Pour le traitement de la colonne vertébrale, Bubnovsky développa sa propre technique, basée sur la kinésithérapie. Utiliser la formation de ce spécialiste pour réduire la douleur et arrêter le développement de la pathologie.

  • Déplacez-vous, en vous levant à quatre pattes.
  • Devenir dans la position "pont".
  • Accrochez-vous à la barre horizontale.
  • Pour étirer le système musculaire de la taille et de la poitrine.
  • Pliez le dos, debout à quatre pattes.
  • Allongé sur le dos, effectuez des mouvements du pied similaires à ceux du vélo.

Ces recommandations pour les maux de dos peuvent être utilisées à la maison. Au début, il est préférable de faire quelques répétitions en augmentant progressivement la charge. L'équipement sportif n'est pas nécessaire.

Nuances

L'absence de toute pathologie ne signifie pas que le corps n'a pas besoin de se détendre. La gymnastique médicale devrait être effectuée non seulement pour le lombaire, mais également pour le cervical, la colonne vertébrale thoracique et autres.

Une prévention régulière et des exercices pour un dos en bonne santé aideront à prévenir le développement de maladies graves. Une des mesures efficaces consiste à étirer les membres, couchés sur le dos. Donnez à cet exercice environ une minute.

Contre-indications possibles

Peu importe l'utilité de la thérapie par l'exercice dans les maladies de la colonne vertébrale, elle comporte également un certain nombre de contre-indications.

  • Forme aiguë de la maladie, fièvre. Ceux-ci comprennent les intoxications, les infections respiratoires aiguës, les infections virales, etc.
  • Exacerbation de toute maladie chronique.
  • Tumeur maligne à des stades sévères.
  • Anomalies mentales.
  • Saignement, insuffisance cardiovasculaire, etc.
  • Grande douleur.

En présence de l'un de ces symptômes devrait s'abstenir de thérapie physique. Dans d'autres cas, la gymnastique aidera à traiter les problèmes de la colonne vertébrale.

Comment effectuer des exercices pour le bas du dos?

Il existe des exercices pour le bas du dos qui, s'ils sont utilisés correctement et systématiquement, et en l'absence de pathologies, constitueront une excellente prévention des maux de dos. Le problème des maux de dos, est devenu pertinent, quel que soit le groupe d’âge, il apparaît à la fois dans les petites et les vieilles années. Et si les personnes âgées ont ce problème, obtenu après des années de dur labeur, la jeunesse souffre de leur propre paresse et de leur désespoir. Avec un grand nombre d'analgésiques, de pommades et de gels différents, les maux de dos reviennent encore et encore. Il existe un moyen de sortir, il est totalement gratuit et nécessite un peu de temps et de travail - des exercices pour les maux de dos.

Les bienfaits de l'exercice

Les causes de la douleur dans la colonne lombaire sont différentes. Il peut s'agir d'une pathologie, telle que l'ostéochondrose, ou simplement d'un mouvement vif parfait, ou d'une dystrophie des muscles du dos. Afin de ne pas causer de gêne, il existe plusieurs méthodes pour résoudre cette maladie.

Le traitement se déroule dans plusieurs directions et apporte de nombreux avantages:

  1. Les exercices pour la colonne lombaire aident à étirer et à détendre les muscles.
  2. L'entraînement constant des muscles renforce toute la partie vertébrale, ce qui affecte non seulement la cause de la douleur, mais également le bien-être général de la personne.
  3. L'augmentation, pendant l'entraînement, la circulation sanguine, sature les articulations et les vertèbres avec les nutriments nécessaires, conduit à la restauration des disques intervertébraux.

Avant de procéder à des exercices complexes devrait consulter un spécialiste pour les contre-indications et la présence de pathologies. L'essentiel est de ne pas nuire à votre santé et de ne pas vous soigner vous-même.

Comment soulager la douleur

Les complexes d’exercices se composent de plusieurs blocs. Selon l’emplacement du corps humain, ils peuvent être effectués couchés, debout, assis et avec un projectile supplémentaire. La gymnastique médicale pour la colonne lombaire doit être lente, lisse et sans effort.

Exercices pour le mal de dos

  1. Couchez-vous sur le sol, les jambes pliées. Soulevez délicatement la région pelvienne et dans sa position initiale. Nous utilisons 10-15 approches. Cet exercice est pour la colonne vertébrale sacrale, utilise les groupes musculaires fessiers et les muscles abdominaux.
  2. Allongé sur le sol, les genoux pliés. Tirez lentement une jambe vers vous, saisissez-la à deux mains dans la région de la cuisse et du tibia. Tirez sur la sensation de tension, arrêtez-vous pendant 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Utilisé pour la douleur dans le sacrum.
  3. Le dos est au sol, les bras écartés à angle droit, les jambes pliées. Nous effectuons des exercices de torsion: nous tenons nos jambes ensemble, nous nous balançons à gauche, puis à droite, la tête pointant dans la direction opposée. Ces exercices pour soulager les douleurs lombaires.
  4. Prendre position sur le ventre. Les mains le long du corps. Soulevez lentement les jambes, les épaules et la tête. Tout se passera pas la première fois, vous devriez vous entraîner. Les exercices pour la colonne lombo-sacrée sont basés sur l’étirement.
  5. Nous nous agenouillons, les mains en relief. Nous nous étendons avec notre main gauche légèrement levée et avec notre pied droit en arrière. Puis changez la position. L'exercice aidera non seulement à lutter contre les douleurs dorsales, mais aussi à entraîner l'appareil vestibulaire, dans lequel vous devez maintenir l'équilibre. Recommandé pour les personnes âgées.

Pour les personnes qui mènent un style de vie sédentaire permanent, des exercices sur chaise sont conçus. Tout d'abord, assis sur une chaise, tenez fermement le siège et faites les mouvements du corps dans les deux sens, comme un pendule. Cet exercice pour la colonne lombaire élimine les processus stagnants et augmente le flux sanguin, entraînant une augmentation du flux de nutriments vers les vertèbres. Deuxièmement, en position assise, placez vos mains sur vos genoux et appuyez-les alternativement jusqu'à ce que vous ressentiez une tension. En donnant une telle gymnastique 5 à 7 minutes par jour, vous éviterez des problèmes inutiles avec les reins.

La gymnastique pour une taille avec une emphase: on se lève sur les genoux, on pose les mains sur le sol. Asseyez-vous lentement sur les talons, puis penchez-vous également en avant. La deuxième étape commence à balancer le bassin gauche et droit. Ceci est un exercice merveilleux pour le sacrum, engage le bas du dos et le haut du dos.

Exercices debout

Dans la pose d'une ballerine sur mes orteils, nous essayons de garder l'équilibre. En alternant du talon aux orteils, soulagez les tensions dans le dos et effectuez simultanément la prévention des varices.

Enlèvement de la douleur aiguë

Avec des muscles rachidiens non développés et l'absence d'autres pathologies, le lumbago apparaît parfois, un mal de dos aigu dans le dos. Les douleurs dorsales aiguës peuvent être soulagées avec l'aide du LFC.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux. En tant que projectile, nous plaçons une chaise devant nous. Mettez les deux mains sur la chaise et pliez le dos puis le bas. Effectuer de 5 à 10 approches.
  2. Pose sur les genoux. En tenant votre tête et vos bras sur une chaise, faites lentement des mouvements vers la gauche, puis vers la droite, avec un backbend.
  3. Exercices contre les douleurs lombaires: posture à quatre pattes, pliant doucement le dos comme un chat, puis remontant la bosse comme un chameau.
  • Voir aussi: comment traiter le mal de dos dans le dos

Avec pincement

Lorsque les vertèbres sont pincées et que la douleur est aiguë, le complexe suivant contribue à leur séparation:

  • Exercice 1. En tant que projectile supplémentaire, utilisez une porte fixe ou une barre horizontale (barre transversale). Accrochez-vous exactement au bar pendant 1 min, détendez-vous, ne faites pas d'autres mouvements. Répétez les exercices après 10 minutes. De telles approches sont effectuées 2 à 3 fois par jour.
  • Exercice 2. À l’aide d’une barre horizontale, suspendez les bras tendus, puis effectuez des virages d’un côté à l’autre. Il est important que le corps ne soit pas tendu pendant l'exercice.
  • Assurez-vous de lire: des exercices sur le bar pour le dos

Exercice pour renforcer le dos

Pour beaucoup de gens, le moyen le plus simple de faire un exercice pour le bas du dos est à la maison. Pour prévenir l'apparition de douleur, utilisez la série d'exercices lombo-sacrée suivante:

  1. Asseyez-vous sur le sol, une jambe pliée au genou, et mettez de côté, l'autre droite. Atteindre les orteils droites, doucement et lentement. Il est effectué en 10 approches, puis le pied change.
  2. L'exercice est effectué avec un support pour la main (appui, table). La main gauche repose sur le support, la jambe gauche est exposée à l'avant, la main droite à l'arrière, les genoux légèrement pliés. Les squats non complets sont effectués. Passez 10 approches et changez de position. Les exercices pour la colonne vertébrale sacrée peuvent soulager la douleur et améliorer le flux sanguin.
  3. Un exercice simple, allongé sur le dos, soulève alternativement les jambes, le plus haut possible. Il est effectué sur 5 à 10 approches.
  • En savoir plus sur les exercices pour renforcer les muscles du dos.

Exercice de presse

Un excellent moyen de soulager la charge vertébrale est de renforcer les muscles abdominaux. C'est la presse qui fournit le support principal à la section lombaire, formant le corset avant. Couchez-vous sur le sol, les bras croisés sur la poitrine ou couché derrière la tête. Nous soulevons le corps, sans plier les bras, seuls les muscles abdominaux travaillent, n'appuyons pas sur le cou avec les mains, la région cervicale est relâchée.

Exercices pour débutants

Le niveau de condition physique de différentes personnes est individuel et dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge et le poids.

Les spécialistes ont développé un complexe spécial pour les débutants contre les maux de dos.

  1. Pose assis sur les talons. Avec une profonde respiration, soulevez et écartez les bras. Sur l'expiration descendre lentement.
  2. Renforcez la presse. Nous nous allongeons sur le sol avec le dos, plions les genoux. Les coudes s'étirent jusqu'aux genoux. Ensuite, nous mettons le talon gauche sur le genou droit et faisons la montée du corps en tournant à droite. Nous changeons de position.
  3. Nous nous sommes couchés sur le côté, nous nous sommes appuyés sur le coude et nous avons soulevé la région pelvienne. Change ta main.
  4. Reposant avec nos mains et agenouillés, nous effectuons des mouvements de balancement gauche-droite. Puis en arrière.
  5. Allongé sur le ventre. Alternativement, nous déchirons le corps, puis les jambes.
  6. Nous nous sommes couchés sur le côté, posant sa main. Nous remuons nos pieds, faisant des arrêts à mi-chemin pendant quelques secondes. Nous changeons la position à l'opposé.
  7. Push-ups, accent sur les genoux. Nous réalisons d'abord des presses non complètes.
  8. Nous nous asseyons par terre. Les mouvements du bassin et des fesses rampent vers l'avant.
  9. Nous nous levons à quatre pattes, effectuons alternativement le balancement des pieds.

Contre-indications à la gymnastique

La gymnastique pour les maux de dos n’aide pas toujours, et fait même parfois mal. La physiothérapie ne résout pas un certain nombre de problèmes douloureux. L'activité physique est contre-indiquée avec les lésions existantes dans la partie vertébrale, les douleurs dues aux maladies du rein, diverses tumeurs, les hernies et les maladies présentes dans la forme aiguë.

Le problème de la santé, chaque personne doit être intégrée. Il devrait effectuer des exercices physiques pour les maux de dos, non seulement au moment de son apparition, mais également à titre préventif. Des activités en plein air renforceront l'effet, ainsi qu'une nutrition de haute qualité et des exercices réguliers.

Exercices pour lombalgie

Il y a des décennies, le mal de dos dérangeait les personnes âgées. Aujourd'hui, la douleur inquiète de plus en plus les jeunes de 25 à 30 ans. L'une des pathologies les plus courantes est la douleur dans la région lombaire.

C'est temporaire ou permanent. Cela est dû au fait que le mode de vie devient hypodynamique et au travail des gens - sédentaires et sédentaires. La gymnastique corrective comporte des exercices spéciaux pour les maux de dos. Ils aideront à se débarrasser des symptômes désagréables.

Causes de la douleur

De nombreux facteurs affectent la douleur lombaire. Avant de commencer une série d'exercices, vous devez rechercher la cause de la douleur. Après cela, le médecin aidera à élaborer un programme de formation.

Une douleur au bas du dos peut survenir en raison d'un inconvénient prolongé. Par exemple: vous devez rester assis en permanence devant l'ordinateur au travail. Si les muscles rachidiens sont peu développés, il leur est difficile de maintenir les vertèbres dans une position normale. Ils exercent une pression sur les disques, ils pressent les racines nerveuses et naissent des sensations douloureuses.

Les maladies de la colonne vertébrale sont autonomes. Cela peut être une ostéochondrose ou une hernie. Dans le bas du dos, l'apport sanguin se détériore, le métabolisme ralentit. Cela conduit au fait que les vertèbres ne reçoivent pas les nutriments et minéraux nécessaires. En conséquence, les vertèbres sont déformées et des sensations douloureuses apparaissent. Parfois, il y a une douleur lombaire, cédant la place à la jambe. Cela peut être dû à une hernie, à l'ostéoporose, à la spondylose, à une sténose, etc.

Souvent, le rein est douloureux à cause de blessures à la colonne vertébrale. Ils se produisent dans les cas suivants:

  • avec une colonne vertébrale courbée;
  • après l'hypothermie;
  • lors de la réalisation d'activités physiques intenses, en particulier si les exercices sont effectués avec des imprécisions;
  • excès de poids causé par une alimentation déséquilibrée.

Dr. Dikul: les articulations vont guérir dans 5 jours et seront à nouveau comme si à 20. Il y a une méthode populaire simple.

Quand voir un docteur

Les maux de dos peuvent être causés par des raisons graves. Avant les séances d’entraînement, vous devez contacter votre médecin et connaître la pathologie en question.

Allez au besoin de la réception si:

  • la douleur ne disparaît pas en quelques semaines;
  • un resserrement est clairement audible lorsque vous conduisez dans le bas du dos;
  • le patient ne peut pas bouger complètement à cause de la douleur;
  • En plus de l'inconfort, une personne développe des nausées, une faiblesse ou des vertiges.

Comment faire des séances d'entraînement

  • les muscles s'étirent et se détendent, ainsi la douleur disparaît;
  • la circulation sanguine vers la colonne lombaire et la circulation de la liqueur dans la moelle épinière s'améliorent. Il contribue à la nutrition des vertèbres et des disques et influe positivement sur l'état de la région lombaire.
  • le corset musculaire est renforcé, la distance entre les disques augmente. Pour cette raison, le nerf pincé est libéré. Mais cela est possible avec des entraînements quotidiens réguliers.

Comment réchauffer les muscles

Avant toute série d'exercices doit être fait réchauffer, réchauffer les articulations avec des ligaments. Cela préparera votre dos à une série d'exercices.

  1. Faites pivoter le bassin - devenez lisse, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Les mains sont situées dans le bas du dos. Faites des mouvements circulaires à droite et à gauche. Répétez plusieurs fois.
  2. Les pentes latérales étirent les fibres musculaires. L'exercice est fait à un rythme lent. Tenez-vous droit, joignez vos paumes et pliez-vous alternativement du pied droit et du pied gauche. Pendant la séance, posez vos mains sur le sol, entre les deux pieds, maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position normale.
  3. Se soulève d’une position couchée - allongez-vous sur votre poitrine, sur une surface dure. Redressez vos bras en les plaçant derrière votre tête. Soulevez le haut du torse en utilisant vos muscles du dos. Fixez la position maximale au sommet et allongez-vous sur le ventre.

Il devrait être répété à un rythme lent de huit à dix fois.

Exercices de soulagement de la douleur

L'ensemble du complexe est réalisé à un rythme lent. La respiration est gratuite.

  1. Allongez-vous sur le sol, sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux. Élevez votre bassin, restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et abaissez lentement à la position de départ.
  2. Roulez sur votre ventre, placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le haut. Soulevez la tête, les épaules et les jambes en même temps. Le corps devrait ressembler à un bateau. La leçon soulage la douleur du sacrum et du bas du dos.
  3. Allongez-vous sur le dos Pliez la jambe gauche au genou et tirez-la de vos mains vers votre poitrine. Répétez avec votre pied droit, puis tirez les deux jambes vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant quelques secondes en vous balançant dans le dos.
  4. Devenir lisse, serrer les paumes derrière le dos et appuyez sur le bas du dos.
  5. Tenez-vous devant le miroir, montez sur la pointe des pieds. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  6. Asseyez-vous sur une chaise, tenez le bord inférieur avec vos mains, appuyez plus fort et penchez-vous d'avant en arrière. L'exercice va supprimer la stagnation du dos et améliorer la nutrition des disques. Convient aux personnes qui restent souvent au travail.
  7. Asseyez-vous, posez votre main sur un genou et appuyez dessus, puis faites de même avec votre autre main et votre genou. Vous pouvez appuyer simultanément à deux mains. Cela soulagera la tension dans le dos.
  8. Devenir une position genou-coude. Tombez lentement sur les fesses en touchant leurs talons. Répétez 5 à 7 fois.

Complexe additionnel

Il y a un certain nombre d'exercices pour Bubnovsky. Ce médecin a développé un entraînement spécial pour les maux de dos et les maux de dos.

  1. Marchez à quatre pattes - un exercice simple, mais qui donne d’excellents résultats.
  2. Allongez-vous sur le sol et détendez-vous avant de commencer l'exercice. Pliez les genoux, les bras derrière la tête, dans les paumes. Préparez une compresse froide et placez-la sous la taille. Maintenant, abaissez simultanément la tête contre la poitrine et serrez les jambes. Les coudes devraient toucher les genoux.
  3. La troisième leçon est un demi-pont. Pour ce faire, restez dans la même position que lors de l'exercice précédent. Placez vos bras parallèlement à votre corps. Soulevez le bassin, faites-le aussi haut que possible.
  4. Devenez de niveau, les jambes plus larges que les épaules. Abaisser à la jambe droite et gauche avec un dos droit. Les genoux ne peuvent pas plier.
  5. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez vos genoux et soulevez-les vers la poitrine. Les personnes plus entraînées peuvent lever les jambes droites.

Que faire pendant les exacerbations

Les exercices aideront même dans la période aiguë. La charge sur le bas du dos doit être minimale, sinon la position du patient va s'aggraver et les muscles du dos sont plus blessés. Dans la gymnastique corrective, il y a quelques exercices sécuritaires, ils sont autorisés à effectuer avec des sensations douloureuses.

  1. Allongez-vous sur votre poitrine sur un canapé ou un lit dur, les jambes pendantes. Prenez lentement cinq grandes respirations. Puis redressez le torse en douceur.
  2. Tenez-vous dans la position du genou au coude. Prenez une longue et silencieuse respiration, puis expirez l'air. Tendez les fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Détendez-vous, répétez plusieurs fois.

Entraînements qui renforcent le bas du dos

De nombreux complexes peuvent améliorer l'état des muscles du bas du dos. Les classes augmentent le flux sanguin en développant la mobilité vertébrale. Ils sont fabriqués dans la salle de fitness ou à la maison. Pour effectuer ne nécessite aucun inventaire spécial. Mettez des vêtements de sport, mettez de la bonne musique et commencez à vous entraîner.

  1. Allongez-vous sur une surface dure, sur votre dos. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, en les serrant avec vos mains. Soulevez doucement les épaules et la poitrine, en touchant le menton de vos genoux. Répétez l'exercice au moins dix fois.
  2. Agenouillez-vous afin que les fesses reposent contre les talons. Faites glisser vos paumes sur le sol en s’étirant doucement vers l’avant. Descendez lentement au plus haut point possible. Fixe ta position. Pendant l'exercice, sentez l'étirement de toutes les vertèbres. Faites 15 à 20 répétitions.
  3. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez le cou de manière à ce que la tête tombe, autour du cou, puis sur tout le dos. Répétez 5 fois. Cet exercice est également connu sous le nom de "chat".
  4. Debout à quatre pattes, reposez-vous sur vos genoux, vos chaussettes et vos paumes. Soulevez lentement les fesses pour que le corps forme la lettre "L". Répétez la leçon 10 fois.
  5. Allongez-vous sur le dos, sur le sol, jetez vos jambes sur le canapé ou le lit, au niveau de vos genoux. Soulevez le bassin 10 à 12 fois. Escalader doucement et en douceur.

Conclusion

La lombalgie gêne beaucoup de gens. La charge qui pèse sur le bas du dos augmente constamment, ce qui est associé à un travail inactif, à une alimentation malsaine et à un style de vie hypo-dynamique. La gêne peut être arrêtée non seulement avec l'aide d'analgésiques, mais aussi grâce à la gymnastique thérapeutique.

Selon les statistiques, les exercices aident à soulager la douleur dans 90% des cas. Ils sont simples à réaliser, ils ne nécessitent ni matériel ni simulateurs spéciaux. La condition principale pour un entraînement efficace - leur régularité.

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