Étirer le dos pour prévenir les maladies de la colonne vertébrale

Étirer le dos guérit et prévient les maladies du système musculo-squelettique. Faire des exercices pour étirer la colonne vertébrale peut rendre l'élasticité et la mobilité des articulations. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale conviennent aux personnes qui mènent un style de vie peu actif.

L'étirement des muscles spinaux remplit une fonction thérapeutique et prophylactique.

L'exercice régulier soulagera la tension musculaire, améliorera la circulation sanguine et les processus métaboliques au niveau des vertèbres et des articulations, développera la coordination, corrigera les défauts de la colonne vertébrale et éliminera la douleur. En raison de l'étirement musculaire, la posture est restaurée. L'exercice pour les étirements aide à la relaxation, en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux humain. Les cours réguliers soulagent les maux de tête avec ostéochondrose.

Qu'est-ce que l'étirement des muscles du dos?

Avec l'âge, les muscles, le cartilage et les tendons perdent leur élasticité. Les premiers signes de maladies du système musculo-squelettique apparaissent. Étendre le dos et la colonne vertébrale aidera à prévenir cela.

Il existe cinq types de vergetures:

  • Actif - convient à un athlète expérimenté, implique une étude personnelle;
  • Passif - pour les débutants, l’étirement de la colonne vertébrale est effectué sous la direction d’un instructeur;
  • Dynamique et balistique - recommandé pour les athlètes professionnels, les mouvements sont effectués avec un large éventail avant l'apparition de sensations légèrement douloureuses;
  • Statique - maintenir une certaine posture pendant une longue période nécessite une endurance maximale.

Vous pouvez étirer la colonne vertébrale en faisant des exercices sur des simulateurs spéciaux ou en utilisant la gymnastique. Chaque cours ne devrait pas durer plus de 5 à 10 minutes. Le complexe comprend des exercices pouvant être effectués indépendamment, sans instructeur.

Gymnastique statique

Pour la pratique à la maison, une série d'exercices statiques pour étirer la colonne vertébrale est appropriée. Le programme consiste en des mouvements doux avec une fixation de posture courte.

Comment se préparer à s'étirer le dos:

  • Assurez-vous de vous échauffer avant le cours;
  • Engager tous les muscles et les articulations;
  • Étirez chaque groupe musculaire de 15 secondes à 1 minute;
  • Ne pas jerk, étirer le corps en douceur;
  • Respirez calmement
  • Faites de l'exercice régulièrement.

Exercices pour étirer les muscles du dos à la maison:

  • Étirez la colonne vertébrale sur la barre horizontale. Accrochez-vous à la barre transversale, dans la mesure du possible, tirez-vous vers le haut.
  • Redressez-vous, posez vos mains sur vos épaules. Tirez votre tête.
  • Asseyez-vous sur une surface plane, étirez vos jambes devant vous. Faites alterner les inclinaisons.
  • Allongez-vous sur le dos Pliez légèrement vos genoux, attachez le haut de votre tête avec vos mains. Resserrez légèrement les muscles abdominaux, levez-vous. Tenez pendant 2-3 secondes.
  • Asseyez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, serrez vos genoux avec vos mains, fixez la position pendant environ 15 secondes.
  • Debout, détends-toi. Serrer les muscles du cou. Penche la tête.
  • Tiens-toi debout avec tes jambes. Enveloppez vos jambes dans la région du mollet et penchez-vous en avant.
  • La position de départ est la même. Restez immobile. Serrez les muscles abdominaux pendant 5 à 10 secondes.
  • Asseyez-vous sur une chaise (idéale pour la maison), baissez les bras. Tournez la tête à gauche - à droite, en vous penchant vers l'épaule. Maximiser l'amplitude de mouvement.

Effectuez plusieurs approches de ce complexe de thérapie par l'exercice avec un intervalle d'au plus 10 minutes. Il est recommandé de commencer par 10 répétitions d'exercices d'étirement des muscles, en augmentant progressivement le nombre.

Asanas de yoga

Si vous êtes familiarisé avec la pratique du yoga, vous pouvez utiliser en toute sécurité les six asanas les plus utiles pour la colonne vertébrale, destinés à étirer les muscles. Ils sont recommandés pendant la grossesse pour la scoliose, la hernie, l'ostéochondrose et d'autres maladies, à des fins prophylactiques.

Au début de la gymnastique, les étirements devraient faire un peu d'échauffement, faire les virages, agiter les bras, siroter.

Nous proposons des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison:

  1. Chat: levez-vous à quatre pattes pour que le centre de gravité tombe sur vos genoux et vos paumes. Tout en pliant le dos, prenez une profonde respiration, soulevez la tête et étendez le haut du corps. Expirez, baissez la tête, rétractez votre ventre, arrondissez. Lentement effectuer 10 fois. Faites-le sur un estomac vide.
  2. Chat avec rotation augmente la charge. La position de départ, comme dans l'exercice précédent. Sentez la ligne droite de votre dos et commencez à tourner autour d'un axe horizontal imaginaire. Faites bouger la colonne vertébrale. Autour de votre dos - expirez, pliez - inspirez. Répétez 6 fois.
  3. L'étape d'étirement implique les muscles de la jambe. Debout à quatre pattes, accroupi sur la jambe droite pliée, tendez votre bras droit vers l'avant. Puis concentrez-vous sur votre bras gauche et retirez votre jambe gauche.
  4. Charrue fermée: allongez-vous sur le dos, les mains derrière la couronne. Levez les jambes uniformément étendues pour former un angle droit, tirez vos orteils vers vous et vos talons à l’écart de vous. Puis abaissez lentement les jambes derrière la tête, prenez les orteils dans la paume de votre main. Étirement maximal La respiration devrait être calme. Maintenez la position pendant 1 minute, puis augmentez progressivement le temps. Veillez à ne pas abaisser les jambes plus bas que ne le permet la souplesse du corps.
  5. Rouleaux sur le dos: assis sur une surface plane, tirez les jambes contre le corps en pressant les pieds les uns contre les autres. Enroulez vos mains autour de vos chevilles, appuyez votre menton contre vos genoux. L'arrière de la tête, du cou et du dos représente l'arc. Reculer. Revenez à la position de départ. Effectuer 10-20 fois. Respirez au hasard. Effectuer des rouleaux sur un sol plat.
  6. Cobra: couché sur le visage, connectez le pied. Seau de menton dans le tapis, mains au sol. Sans soulever le bas de l'abdomen, soulevez le haut du torse aussi haut que possible. Autant que possible, penchez la tête en arrière, levez les yeux. Respiration par le nez. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 5-10 fois.
  • Lecture recommandée: asanas de yoga pour les muscles du dos et de la colonne vertébrale

Comment étirer votre dos avec l'ostéochondrose

Soulager la douleur liée à l'ostéochondrose et à d'autres maladies du système locomoteur aide à la traction ou à la traction. Effectuer en tant qu'institution médicale et à la maison. Les médecins contredisent cette procédure. En raison de la traction, les fentes vertébrales s'élargissent, provoquant la disparition de la douleur. À l'inverse, la taille accrue des muscles entraîne la formation de fissures.

L'effet thérapeutique de la procédure augmente l'utilisation de simulateurs modernes pour la colonne vertébrale à la maison. Ils effectuent un étirement horizontal de la colonne vertébrale, ce qui réduit considérablement les dommages causés aux tissus étirables.

Étirer la colonne vertébrale à la maison est acceptable pour les maux de dos. Tout d'abord, il est recommandé de prendre un bain relaxant, puis de commencer des exercices pour le dos.

Voici quelques exercices de traction pour étirer le dos et la colonne vertébrale:

  1. Debout contre le mur, appuyez au maximum sur les épaules, les fesses et les talons. Prenez une respiration lente, retenez votre souffle. Tirez la tête. Tenez pendant quelques secondes. Expirez et détendez le corps. Le nombre de répétitions est 3-4.
  2. Appuyez contre le mur, inspirez par le nez. Tout en retenant votre souffle, placez vos mains sur votre poitrine, puis soulevez-en une. Regardez l'extérieur de la main tout en tirant l'autre bras le long du corps. Tenez la brosse avec vos doigts pointant horizontalement. Expirez, revenez à la position de départ. Détendez-vous et répétez l'exercice 2-3 fois.
  3. Allongez-vous sur le dos, étirez les bras derrière la tête. Appuyez votre menton sur votre poitrine, connectez vos jambes. Tirez le talon d'un pied vers l'avant et la pointe de l'autre pied vers l'arrière. Sentez votre corps surface horizontale, détendez-vous. Répétez la procédure pour les deux jambes. Puis tendez légèrement la colonne vertébrale et l'arc. Répétez - 2-3 fois.
  4. Prenez position pour vous étirer sur le dos. Placez les paumes sous votre cou, connectez vos jambes. Tirez les chaussettes jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos. Faites des mouvements rapides avec vos pieds sur le côté, les talons restent immobiles.

Contre-indications

Il existe des contre-indications dans lesquelles l'étirement des muscles du dos ne devrait pas être:

  • Ne pas étirer dans des maladies telles que l'ostéoporose et l'arthrite;
  • Avec une extrême prudence, faites des étirements avec ostéochondrose;
  • Dans un certain nombre de contre-indications - les maladies cardiovasculaires, dans une liste spéciale - la thrombose;
  • Écoutez-vous, consultez un médecin si vous êtes enceinte.
  • Ne pas travailler avec des rhumes et des infections virales par temps chaud;
  • Ne pas trop forcer pendant l'exercice.

Le non respect de ces règles entraînera de graves complications.

Étirement de la colonne vertébrale à la maison à l'aide d'exercices et de simulateurs

L'étirement thérapeutique de la colonne vertébrale à la maison (traction) est pertinent pour tout résident moderne de la métropole. Une mauvaise nutrition, une écologie médiocre, un travail sédentaire, un style de vie inactif, un stress constant, tout cela engendre une gêne et des douleurs dans le dos.

Notre colonne vertébrale est très vulnérable, car elle comprend plusieurs vertèbres situées séparément qui prennent en charge la totalité de la charge. Même si une vertèbre échoue, nous ressentons immédiatement la douleur.

Même dans les temps anciens, les chiropraticiens essayaient de l’étirer pour soulager la douleur et l’inconfort, quels que soient les problèmes de la colonne vertébrale. La traction contribue à augmenter l'espace inter-disques, ce qui entraîne une diminution de la force de pression sur le nerf et réduit considérablement l'inconfort et la douleur.

Les médecins actuels sont assez sceptiques quant à l'étirement du dos, ils croient que les effets bénéfiques d'un tel effet thérapeutique sont moins dommageables. Pour éviter de consulter un ostéopathe ou un massothérapeute, il existe des exercices spéciaux conçus pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Pourquoi ai-je besoin d'étirer la colonne vertébrale?

La traction (traction) regroupe toute une gamme de méthodes orthopédiques utilisées pour l’étirement prolongé de la colonne vertébrale, ce qui réduit finalement la douleur.

À la suite de l'étirement, les changements positifs suivants se produisent:

  • la distance entre les corps vertébraux augmente;
  • la pression sur les disques est réduite, ce qui est particulièrement important pour les hernies;
  • renforce les muscles de la colonne vertébrale;
  • un dos courbé se redresse et la posture s'améliore;
  • le flux sanguin s'améliore dans les vaisseaux.

Indications et contre-indications à l'utilisation de méthodes

La traction a un effet positif dans les situations suivantes:

  • scoliose, cyphose ou toute violation de la posture;
  • spasmes musculaires du dos;
  • déplacement (entorses et fractures de la colonne vertébrale);
  • hernie en période de rémission ou de saillie (saillie);
  • douleurs dans les régions thoracique, cervicale, lombaire ou sacrée.

L'étirement de la colonne vertébrale est strictement contre-indiqué chez les patients présentant:

  • exacerbations de maladies articulaires, douleurs avec hernies ou saillies;
  • thrombose;
  • arthrite, ostéoporose;
  • l'hypertension;
  • la menstruation;
  • âge jusqu'à 16 ans et après 70 ans;
  • oncologie;
  • la grossesse
  • obésité et poids corporel supérieurs à 100 kg;
  • Maladies du SNC;
  • maladie cardiovasculaire chronique.

Étirer la colonne vertébrale à la maison peut être fait à des fins préventives, mais en l'absence de douleur aiguë.

Avant de commencer à tirer des procédures, vous devez consulter un médecin. Seul un spécialiste compétent sélectionnera le système d'exercices adapté à un patient particulier. C'est le seul moyen d'éviter tout doute sur la sécurité des méthodes d'extraction choisies.

Vous pouvez vous dégourdir le dos de nombreuses façons, mais seules certaines d'entre elles peuvent être utilisées à la maison.

Simulateurs et accessoires

Il existe de nombreux outils pour dessiner des hottes. Ce sont des chaussures d'inversion, des simulateurs FlexyBack et Bestec Air Nobius, une table d'inversion.

Ci-dessous seront considérés les simulateurs disponibles à la maison.

Barre horizontale - simple, utile, efficace

C'est l'outil le plus abordable pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

La barre transversale peut être installée dans la cour ou dans l’une des pièces de la maison. 1 à 2 approches du bar suffisent par jour. Les exercices suivants sont efficaces:

  1. Accrocher sur la barre transversale. C'est un exercice simple mais très efficace pour étirer la colonne vertébrale. Pour commencer, vous pouvez simplement vous balancer, accroché à la barre transversale. Ensuite, vous pouvez accrocher et faire des pas d'imitation, tourne le coffre. Vous ne pouvez pas sauter brusquement, surtout si la barre est haute. Avec l'ostéochondrose, le balancement doit être évité afin que les jambes puissent être croisées.
  2. Coin En vous accrochant sur la traverse, relevez lentement les jambes redressées à angle droit, puis abaissez-les. Si c'est difficile, vous pouvez commencer par lever les membres pliés. Peu à peu, vous devez faire 8-10 approches.
  3. Tirant vers le haut Pour les moins expérimentés, vous aurez besoin d’une chaise ou d’une barre transversale basse. En effectuant cet exercice, vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques ni de secousses. Il est également important de suivre le souffle. Il est nécessaire de tenir fermement la barre horizontale pour que le pouce soit opposé. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez vous assurer que le coude droit est parallèle au gauche.

Simulateur Evminova

Ce profilactor spécial est une planche avec une barre transversale attachée sur le dessus. La partie supérieure du simulateur est fixée au crochet fixé dans le mur. Le patient fait de la gymnastique, se tenant à cette barre transversale. Le programme de formation est un médecin, en fonction du diagnostic du patient.

Cette technique est très traumatisante et, dès les premiers jours, le patient ne doit faire les exercices que sous le contrôle d'un médecin.

Pour étirer la colonne vertébrale à la maison en toute sécurité, vous devez utiliser une méthode moins dangereuse du point de vue de la blessure - il s’agit d’un simple tableau incliné. Il peut être fabriqué indépendamment et fixé au mur avec un léger angle. Il est nécessaire de commencer les exercices sur un tableau avec une faible inclinaison, en l’augmentant progressivement.

Boucle Glisson

Ce simulateur est utilisé pour étirer la colonne cervicale. Ce dispositif de retenue consiste en une paire de fixations en tissu - pour le menton et pour le cou. Le patient s'assoit sur la chaise et attache le loquet sur lui-même. La boucle est attachée à un bloc fixe et un poids est suspendu à son extrémité.

Une variante plus moderne - le caoutchouc, ne nécessitant pas l'utilisation d'un système de bloc. Le même dispositif de retenue est utilisé, mais le cordon lui-même est plus résistant.

La vidéo montre l'étirement de la colonne vertébrale à l'aide d'une boucle de Glisson, réalisée indépendamment à la maison:

Exercices de traction thérapeutique

Les exercices d’étirement varient en fonction de la partie de la colonne vertébrale qui doit être touchée.

Entorse lombaire

Exercices efficaces pour la traction lombaire:

  1. Il est nécessaire de vous allonger sur le sol, de redresser vos bras et de les déplacer le plus loin possible dans des directions opposées, d'appuyer fermement vos épaules sur le sol. Les genoux doivent être pliés. Dans cette position, tournez à droite et à gauche, puis revenez à la position de départ. Prenez une courte pause et répétez.
  2. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Ensuite, penchez-vous en avant, les doigts jusqu'aux pieds, mais vos genoux ne doivent pas plier. Si vous ne pouvez pas atteindre, alors saisissez les jambes. Lentement et avec précaution, baissez la tête jusqu'aux genoux et restez dans cet état pendant quelques minutes. Cet exercice ne peut pas être fait par la douleur, car il est possible d'aggraver la situation en ayant mal au dos.
  3. Exercice "Chat". Tenez-vous sur vos genoux, penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol. Lorsque vous inspirez, tournez le dos, étirez le dos et tirez le ventre. La tête doit être abaissée et effectuer une déviation maximale dans le dos. À l'expiration, revenez à la position initiale. Puis inspirez à nouveau, mais penchez-vous dans l'autre sens: le bassin monte, descendez, étirez les muscles abdominaux, lancez la tête en arrière. Ensuite, nous revenons à la position de départ. L'exercice devrait être fait 6 à 8 fois.

Etude du service thoracique

Exercices pour étirer la colonne thoracique pour l'épanouissement personnel à la maison:

  1. Asseyez-vous sur une chaise et tenez fermement le bassin. Regardez droit devant vous et penchez-vous dans les côtés droit et gauche. Lorsque vous faites les exercices, écartez vos bras parallèlement au sol et assurez-vous qu'ils bougent également sans à-coups. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  2. Connectez les mains dans la serrure à l'arrière de votre tête et asseyez-vous sur une surface plane. Puis tournez le tronc vers la gauche et la droite, en vous attachant de 15 secondes à chaque tour. Pendant les virages, vous devriez essayer de tourner le plus possible, en sentant l’étirement de tous les muscles.

Gymnastique des vertèbres cervicales

Il est impossible d'étendre directement les vertèbres cervicales. Le massage de la base de la colonne cervicale est effectué à l'aide des mouvements de la ceinture scapulaire. Placez vos mains sur vos épaules et faites-les pivoter. Cela réchauffera les muscles et pétrira le cou.

Après avoir réchauffé la ceinture scapulaire, commencez à incliner doucement la tête vers la droite et la gauche. Il ne devrait y avoir aucun bruit causé par les muscles. Si vous entendez toujours des grincements, vous devez continuer à réchauffer les muscles.

La traction de la colonne cervicale est également réalisée à l'aide de boucles de Glisson et d'une planche inclinée.

Pour la colonne cervicale, la traction est dangereuse - massage à la maison seulement!

Règles générales et astuces, précautions

Pour extraire la colonne vertébrale, effectuée à la maison, est bénéfique et non nuisible, les règles suivantes doivent être observées:

  • faites tous les exercices lentement et en douceur, sans mouvements brusques, sauts, secousses;
  • assurez-vous de préchauffer les muscles;
  • faites un peu, mais au quotidien, vous pouvez toujours consacrer au moins 5 minutes au complexe le moins nécessaire pour détendre votre dos et garder vos muscles en forme;
  • si vous avez manqué une leçon, n'essayez pas de vous rattraper le lendemain, ralentissez et réduisez le nombre de répétitions;
  • En cas de malaise et de douleur dans n'importe quelle région du dos, arrêtez immédiatement de vous entraîner et ne faites aucun exercice la semaine à venir.

Entraîneur de traction professionnel

Quelle est la situation dans la pratique?

Traction spinale - un exercice efficace ou un plaisir dangereux? Les examens des personnes qui ont expérimenté la méthode de traction thérapeutique en thérapie aideront à comprendre cela.

J'ai longtemps souffert de hernie intervertébrale. C'était pénible de marcher, de mener une vie active. Au bureau, après 8 heures passées devant l'ordinateur, j'avais mal au dos, mais la visite chez le médecin avait été retardée de toutes les manières possibles.

Un jour après le travail, je me suis levé de la table et je suis presque tombé parce que je ne sentais que mes jambes à moitié pleines! Il avait très peur à ce moment-là et a immédiatement couru chez un spécialiste.

Le médecin m'a conseillé de m'étirer. Je m'attendais à ce que ce soit douloureux, désagréable, mais les sensations ressenties pendant la procédure étaient absolument neutres.

Littéralement après 4 interventions, j'ai ressenti un soulagement de la douleur et, après une traction complète, j'ai complètement oublié ma hernie. Maintenant à la maison, je fais régulièrement des exercices au bar. Chaque matin, je commence par la posture du «chat».

Alexander Nikolaev, 56 ans, patient

J'ai l'ostéochondrose de la colonne cervicale. En conséquence, maux de tête fréquents, engourdissement des mains jusqu'aux coudes, vertiges. Le neurologue m'a référé à un thérapeute manuel.

Nous avons déjà suivi 2 cours sur les hottes avec des boucles Glisson, si je ne me trompe pas. Sorti initialement avec une charge de 3 kg, atteint 6. Vous vous allongez et reposez-vous pendant 10 minutes. Aucun inconfort ou douleur. De plus, je fais un massage du cou à la maison - le médecin m'a appris à faire les exercices correctement.

J'ai remarqué que les vertiges et les maux de tête sont moins fréquents. L'engourdissement dans les mains passe aussi plus vite.

Catherine, 48 ans, Voronej

Les anciens sages ont fait valoir à juste titre que la colonne vertébrale stocke l'énergie vitale et la force humaine. Il est situé dans la moelle épinière responsable du fonctionnement de tout l'organisme.

Il est important de traiter de manière responsable le problème de la santé de la colonne vertébrale - réagir à toute douleur, surveiller les changements de posture, faire de la gymnastique. La clé du succès consiste à ne pas être paresseux et à faire régulièrement des exercices d'étirement. Mais avant de commencer à vous entraîner sur l'étirement de la colonne vertébrale, vous devez obtenir l'accord du médecin qui conseillera les simulateurs et rédigera le programme de formation.

Exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison

Dans les temps anciens, lorsque les pathologies de la colonne vertébrale ont débuté chez l'homme, les chiropraticiens ont cherché à corriger ces imperfections par étirement. Les fractures vertébrales avec déplacement, la scoliose, l'ostéochondrose et la hernie ont été attribuées à des pathologies de la colonne vertébrale.

Grâce à la capuche, la distance entre les disques augmente, ce qui entraîne une décompression nerveuse et réduit considérablement la douleur. Mais c'était dans l'Antiquité.

Aujourd'hui, les médecins sont sceptiques quant à la motricité, malgré le fait que la hotte est utilisée dans de nombreux hôpitaux avec des appareils coûteux et sophistiqués. Mais tous ces dispositifs complexes ne résolvent pas le problème. Afin de ne pas avoir recours à un massothérapeute ou à un chiropraticien, il existe des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison.

Quand l'étirement spinal est-il appliqué?

Il y a des cas où le capot est simplement nécessaire, et il y a aussi de telles situations où il sera superflu et il est souhaitable de le refuser. Sur la base de cette condition, il est impossible de donner une réponse sans équivoque à la question posée.

  • La traction est réalisée lors de l'élimination des déplacements, à la suite de dislocations et de fractures. Cependant, la traction est toujours accompagnée de la fixation des vertèbres après l’étirement dans une certaine position;
  • Si une personne a une scoliose, un long tronçon est extrêmement dangereux à produire, car cela peut provoquer la survenue d'une blessure et entraîner d'autres complications indésirables. Il est nécessaire de combattre avec une scoliose dans un complexe. C'est-à-dire qu'en plus de la traction, le patient doit prescrire un massage spécial et une gymnastique, ainsi que des cols et des corsets correcteurs.
  • Mais dans le cas de l’ostéochondrose, il n’est généralement pas recommandé de s’étirer, affirmant que tout effet mécanique minimal sur la colonne vertébrale blessée est extrêmement dangereux, car il peut endommager les vertèbres et les disques;
  • Si vous avez une hernie rachidienne, puis en vous prescrivant une traction, vous n'êtes pas envoyé dans une opération complexe et vous avez la possibilité de récupérer sans chirurgie. En définitive, dans toutes les pathologies des différentes parties de l’épine, chaque vertèbre a sa propre limite de force de traction admissible. Si vous le dépassez, vous pouvez provoquer une blessure grave.

Quelles sont les contre-indications pour étirer la colonne vertébrale?

Tout exercice physique a ses propres contre-indications et la traction ne fait pas exception. Il est déconseillé d'ignorer les recommandations ci-dessous, car sinon, vous pouvez exacerber les maladies existantes avec plusieurs nouvelles maladies.

  1. Il est interdit de s'étirer dans l'ostéochondrose, l'ostéoporose et l'arthrite;
  2. La traction n'est pas souhaitable si vous avez des problèmes vasculaires, cardiaques ou d'hypertension;
  3. Lorsque l'étirement de la thrombose est strictement interdit!
  4. La médecine moderne exprime une extrême prudence quant à la conduite de la cagoule pendant la menstruation et la grossesse. Pour commencer, consultez votre médecin et écoutez vos sentiments.
  5. L’étirement de la colonne vertébrale est extrêmement indésirable pour les rhumes et les maladies virales, accompagné de fièvre;
  6. Adhérez aux règles de la thérapie physique - vous ne devriez pas trop travailler et faire des exercices avec force. Si vous sentez une faiblesse dans le corps, abandonnez le capuchon.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Pour étirer le dos douloureux, vous pouvez utiliser en toute sécurité des exercices de yoga éprouvés. Si vous avez déjà pratiqué le yoga, les exercices suivants pour étirer la colonne vertébrale vous seront très utiles:

  • Lorsque vous étirez la poitrine, prenez une position debout et placez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Abaissez lentement votre tête et pliez-vous dans la région thoracique du dos. Mais faites attention à vos reins, cela ne devrait pas s’affaisser pour le moment. Puis étirez et détendez vos muscles. Dans cette position, vous devez rester 10 secondes.
  • Se penchant en avant. Position de départ comme dans le cas ci-dessus. Ensuite, faites un coude en avant et touchez le sol avec vos paumes. Les muscles des jambes et du dos doivent être relâchés pour que toute la charge tombe sur la colonne vertébrale.
  • Le type d'inclinaison suivant est créé à partir de la position de départ décrite ci-dessus. Seulement maintenant, vous devez toucher vos jambes avec votre front et serrer vos jambes avec vos mains. Naturellement, sans entraînement préalable pour effectuer cet exercice avec une qualité élevée et la première fois, vous avez peu de chances de réussir. Mais progressivement, vous obtiendrez la souplesse nécessaire et vous ferez l’exercice sans difficulté.
  • Les prochaines pentes qui sont effectuées à partir d'une position debout. Étendez une jambe vers l'avant et, tout en l'inclinant, touchez le front de la jambe exposée. Maintenez cette position pendant une demi-minute et respirez calmement et uniformément.
  • Les mains dans la serrure derrière le dos. L’exercice doit être effectué debout ou assis et les mains sont tournées vers l’arrière, l’une commençant par le bas et la seconde par le haut à cause de la tête. Maintenant, essayez de lier vos mains dans la serrure.
  • Exercice pour la flexibilité de l'école. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Ensuite, faites le virage en avant et saisissez les pieds avec vos paumes. Touchez le front de ses genoux et restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes.
  • La suspension au mur ou à la barre horizontale contribue également à l’étirement de la colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous des exercices efficaces pour étirer la colonne vertébrale à la maison contre diverses maladies du dos.

Exercices pour étirer la colonne lombaire

  • Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et appuyez vos épaules sur le sol. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et essayez alternativement de placer les jambes pliées vers la droite, puis revenez à la position de départ. Après une courte pause, répétez l'exercice, uniquement sur le côté gauche et 3 ou 4 fois pour chaque côté;
  • Exercice suivant: allongez-vous sur le dos, posez un pied sur le sol, pliez l’autre du genou et ramenez ses bras contre votre poitrine autant que possible, mais sans douleur apparente. Tenez cette position pendant quelques instants et essayez de toucher votre genou avec votre front. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, puis redressez lentement votre jambe et procédez de la même manière avec l'autre jambe;
  • Asseyez-vous sur le sol et redressez les deux jambes. Ensuite, penchez-vous en avant sans plier les genoux et essayez d’attacher vos pieds avec vos paumes. S'il est impossible d'atteindre la butée, serrez les chevilles avec les mains. Fait? Maintenant, inclinez votre tête doucement sur vos genoux et restez dans cette position pendant quelques minutes. Essayez de vous détendre complètement et ne faites pas d’exercice avec force ou douleur. Votre tâche principale n’est pas de vous faire encore plus mal;
  • Allongez-vous sur le ventre et pliez la jambe gauche au genou. Maintenant, essayez avec les deux mains de saisir le pied de votre pied gauche et appuyez le talon contre la fesse. Verrouillez cette position pendant 1-1,5 minute. Après une minute d'exposition, ramenez la jambe gauche en position horizontale et effectuez une opération similaire avec la jambe droite;
  • Mettez-vous à quatre pattes, relâchez les muscles abdominaux et pliez lentement le bas du dos. En aucun cas, ne faites pas cet exercice avec effort, laissez simplement le bas du dos se plier sous son propre poids. Maintenant, tirez dans le ventre et fléchissez la taille. Le dos dans la région lombaire devrait prendre une forme arrondie;
  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Pliez autant que possible dans la région lombaire et essayez de vous blottir jusqu'au sol avec vos fesses. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes. Et maintenant, pliez le bas du dos, tout en vous repliant au sol. Répétez cet exercice 6-8 fois et faites-le très doucement et doucement.

Pour le bas du dos et l’étirement de la colonne vertébrale, il est très utile de faire l’exercice «Chat».J’essaie de regarder comment le faire correctement.

Les avantages de l'étirement de la colonne vertébrale dans l'ostéochondrose

Cette maladie survient souvent chez des personnes de différentes catégories d'âge. Si vous souffrez d'ostéochondrose, vous devez commencer un traitement efficace immédiatement. En plus de prendre divers médicaments et médicaments traditionnels, il est également nécessaire de faire une gymnastique spéciale.

Grâce à l'étirement, vous améliorerez la circulation sanguine et normaliserez les processus métaboliques, tout en augmentant considérablement la distance entre les vertèbres. L'échappement soulagera les tensions dans le dos et réduira la pression dans les cavités internes des disques intervertébraux.

Si vous envisagez de traiter votre dos à la maison, vous pouvez utiliser un lit ou une planche. Allongez-vous sur le tableau pour que votre tête soit en bas et que la traction soit réalisée en raison de votre poids. Le serrage au mur ou à la barre horizontale s’est avéré bon. Le principal inconvénient des tractions est que les mains vont vite se fatiguer si vous n'avez jamais pratiqué cet exercice auparavant.

Il existe certaines méthodes plus courantes pour étirer le dos dans l'ostéochondrose, mais elles sont généralement prescrites par le médecin traitant. Mais il existe un moyen universel dont personne ne se doute même: il nage.

Vous avez probablement remarqué que les nageurs qui nagent ont toujours un dos plat et en bonne santé. Pendant la natation, une personne détend ses muscles et soulage la pression exercée par les disques intervertébraux. Vous voulez un dos en bonne santé - commencez à aller régulièrement à la piscine.

Exercices de flexibilité, de renforcement musculaire et de dos en santé

Exercices de gymnastique à effectuer avec des disques intervertébraux de hernie

Dans la pratique médicale, divers exercices physiques sont recommandés, qui sont recommandés pour les personnes souffrant de hernie des disques vertébraux. L'étirement est considéré comme le meilleur exercice, car il réduit la douleur et favorise la relaxation des muscles et des zones à problèmes du dos. Les exercices pour étirer la colonne vertébrale avec une hernie peuvent être divisés en quatre types:

  1. Les exercices de stabilisation, ce sont des exercices de musculation. Si vous pratiquez des sports de force, vous renforcerez considérablement les muscles de l'abdomen et du dos, tout en améliorant la mobilité, l'endurance et la force;
  2. Exercice aérobique de faible intensité. Ces exercices incluent le cyclisme, la marche et la natation. Ces exercices renforceront les muscles du dos et de l'abdomen sans créer de tension particulière pour eux. La gymnastique aquatique est extrêmement utile, car l’eau aide à réduire la charge sur le dos;
  3. Cours de yoga. De nombreux exercices de gymnastique en provenance des pays d’Asie de l’Est contribuent à l’amélioration de la forme physique, de la souplesse, de l’équilibre psychophysique et réduisent le nombre de douleurs lombaires;
  4. Cependant, le meilleur résultat a montré des étirements. Les exercices d'étirement de la meilleure façon réduisent la douleur. Mais comme les observations l'ont montré, vous ne pouvez obtenir d'excellents résultats qu'en combinant étirement et gymnastique de force.

Exercices pour étirer la colonne thoracique

  • Asseyez-vous sur la chaise et appuyez fermement les fesses contre elle. Regardez droit devant vous et essayez de dévier alternativement à gauche et à droite. Lorsque vous faites les exercices, placez vos mains sur les côtés et assurez-vous qu’elles se déplacent parallèlement au sol. Répétez l'exercice plusieurs fois.
  • Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur votre ceinture et tendez les coudes dans différentes directions. Commencez lentement en levant les épaules au maximum, tout en essayant de tirer la tête. Et puis abaissez lentement les épaules jusqu'à la limite. Effectuez cet exercice 3-4 fois.
  • Asseyez-vous sur une chaise et mettez vos mains derrière votre tête, en les serrant dans la serrure. Tournez ensuite le boîtier aussi loin que possible vers la gauche, restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez maintenant le même mouvement, mais à droite. Pendant les virages, vous devriez littéralement sentir l’étirement des muscles et de la colonne vertébrale.

Conclusion

Vous savez maintenant comment effectuer correctement des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison et quels sont les avantages que ces exercices physiques apporteront à votre corps. L'essentiel est de ne pas être paresseux et de les exécuter régulièrement, mais avant de commencer votre formation, consultez votre médecin.

Je propose de voir: Exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison instruction vidéo

Prenez soin de la santé de votre dos, puis la facilité de mouvement et la bonne humeur seront avec vous tout au long de la vie!

Voulez-vous vous débarrasser des maux de dos? Faites régulièrement de l'exercice pour étirer la colonne vertébrale

Auteur: Alexey Shevchenko 28 février 2017 23:56 Catégorie: Activité physique

Bonjour chers lecteurs du blog Alexei Shevchenko "Mode de vie sain". Il n’ya pas un seul adulte au monde qui, de temps en temps, n’aurait pas à faire face à des crises de douleur dorsale atroce. Et bien sûr, quand le dos fait tellement mal que même le lit orthopédique le plus confortable et le plus cher semble être une véritable machine à torturer, je ne veux même pas penser à des exercices. Mais dans la majorité absolue des cas, les exercices sont le moyen de sauver et de réduire la douleur.

Quand une attaque douloureuse passe, les personnes les plus conscientes décident de la manière dont elles peuvent se prendre le dos pour éviter les répétitions. Ils recherchent minutieusement des complexes d’exercices spéciaux plus intéressants, parfois même s’ils consultent des entraîneurs de centres de fitness et des spécialistes de la gymnastique thérapeutique, mais oublient très souvent un élément aussi important et absolument nécessaire à la santé de la colonne vertébrale que les exercices d’étirement de la colonne. Cet article leur est consacré.

Pourquoi l'étirement est-il si important?

Les exercices d'étirement sont souvent ignorés car ils diffèrent quelque peu des exercices réguliers. Beaucoup ne les perçoivent même pas comme de "vrais" exercices, car presque aucun mouvement n'est effectué avec l'étirement. Mais ces exercices sont essentiels au maintien de la santé de la colonne vertébrale.

Le dos humain est une structure extrêmement complexe de muscles, de ligaments, de tendons et d'os. En raison du fait qu'une personne est une créature debout, sa colonne vertébrale est soumise à des charges véritablement titanesques, même si la personne n'est pas en surpoids.

Des exercices d'étirement réguliers dans la colonne vertébrale peuvent aider à maintenir l'élasticité des ligaments, aider à redresser les disques intervertébraux, qui sont constamment comprimés par la pression du poids corporel.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

Depuis l'Antiquité, lorsqu'une personne a découvert une pathologie du dos associée à des modifications de la structure et du fonctionnement de la colonne vertébrale, les chiropraticiens ont corrigé la position par étirement. La technique de l'étirement est connue depuis des siècles et a été utilisée en médecine dans tous les pays. Grâce à cela, il est possible d'élargir la distance entre les disques de manière naturelle. Le résultat est une décompression des nerfs, qui non seulement réduit la douleur, mais aide également à restaurer la structure vertébrale, même pour les fractures avec déplacement. Aujourd'hui, la traction est réalisée par la méthode du matériel dans un contexte clinique. Mais il existe un moyen d'obtenir l'effet d'étirer la colonne vertébrale sans quitter la maison. Pour ce faire, vous devez effectuer régulièrement et correctement des exercices strictement définis.

Indications et contre-indications

L'étirement des vertèbres n'est pas une panacée pour toutes les maladies du dos. Il est nécessaire de bien comprendre que dans certains cas, l’étirement est utile et nécessaire, et dans certains cas, il est contre-indiqué. Sur cette base, il n'est pas nécessaire de se livrer à des exercices d'étirement sans l'approbation du médecin ou sa recommandation.

Dans la clinique, la traction est effectuée dans les cas suivants, chacun ayant un certain nombre de réservations.

  1. Annulation du déplacement et de la luxation, élimination des modifications après fractures. Mais après la traction, les vertèbres allongées sont toujours fixées dans le mode obtenu. Sinon, la procédure n'a pas de sens et est inefficace.
  2. Avec la scoliose, la cagoule est réalisée avec le reste du complexe médical, qui comprend massage, exercices de gymnastique, port du corset, natation. Seul l’étirement peut causer encore plus de distorsion et de blessures.
  3. Avec l'ostéochondrose, la plupart des médecins ne pratiquent pas la traction, affirmant que même un impact mineur sur les vertèbres dans cette situation peut entraîner des problèmes pour eux et pour les disques.
  4. La hernie a besoin de traction, elle contribue au fait que le patient parvient à éviter une intervention chirurgicale complexe et à guérir de manière non invasive.

C'est important! Dans toute pathologie de n'importe quelle zone vertébrale, il est nécessaire de contrôler le degré d'extension, car chaque segment vertébral a sa propre limite d'étirement, dont l'excès provoquera une lésion vertébrale.

Toute action physique visant à étirer les zones de la colonne vertébrale comporte certaines contre-indications. Ils ne doivent pas être ignorés, car sinon, il est possible non seulement d'aggraver les maladies présentes, mais également d'en acquérir de nouvelles.

  1. La traction avec l'arthrite existante et l'ostéoporose compliquée est interdite.
  2. Il n'est pas recommandé s'il y a des antécédents d'anomalies hypertensives ou de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
  3. Les étirements avec thrombose sont strictement interdits.
  4. Avec précaution, il est nécessaire de s’étirer le dos pendant la grossesse et pendant la menstruation.
  5. Les patients souffrant de rhumes et de maladies virales en phase active doivent également éviter les étirements, en particulier s'ils sont accompagnés de fièvre.

Conseil Faire des exercices de thérapie physique, il n’est pas nécessaire de trop forcer, de faire quelque chose par la force. Si la colonne vertébrale "ne se plie pas", effectuez l'exercice jusqu'à un angle de déflexion acceptable et confortable, en l'augmentant progressivement. Si vous ressentez un malaise ou une faiblesse, abandonnez l'exercice.

Étirer la colonne vertébrale à la maison

La colonne vertébrale est constituée de différentes zones, les plus problématiques étant les zones lombaire et cervicothoracique. Grâce à leurs étirements, vous pouvez améliorer la circulation sanguine et normaliser les processus métaboliques. Améliore également de manière significative la flexibilité du squelette et augmente la distance intervertébrale. La tension musculaire est soulagée, la pression dans les cavités diminue.

Il existe différentes approches de l'auto-étirement que vous pouvez appliquer à la maison.

Simulateur

Le premier et le plus cher - un simulateur spécial. La procédure d'étirement est indolore et même agréable. Il est utilisé à la fois à des fins médicales et préventives. Il a différents modes, paramètres personnels.

Permet:

  • guérir et corriger le corset musculaire;
  • soulager la tension musculaire;
  • élever le ton;
  • détendre les zones lombaire et cervicothoracique;
  • soulager la pression sur les nerfs;
  • rétablir la circulation sanguine;
  • réparer les disques intervertébraux;
  • soulager la douleur et la fatigue;
  • former une posture;
  • grandir de quelques centimètres.

D'autres façons

  1. L'étirement passif aidera à faire la planche habituelle ou un lit dur. Il faut s'allonger dans la position suivante: à l'arrière, la tête est pendue. Les étirements sont dus au poids corporel. La méthode n’est pas très efficace, mais s’il n’est pas possible d’en utiliser d’autres, elle est tout à fait acceptable.

Exercice

Et le moyen le plus courant, facilement accessible et absolument gratuit d'étirer la colonne vertébrale à la maison est d'effectuer des exercices de gymnastique. Ils sont divisés en groupes et complexes en fonction de la maladie de la colonne vertébrale et de sa localisation. Mais il existe trois séries d’étirements préventifs et d’étirements d’entretien qui sont recommandés pour presque tout le monde (à l’exception des contre-indications ci-dessus). Ceci est un complexe des extensions de la colonne lombaire, thoracique et cervicale.

Étirement lombaire

  1. En position debout, les jambes placées côte à côte de manière à ce qu’il soit possible de placer un pied entre elles - en s’inclinant sur les pieds. Touchez d'abord les pieds, puis le sol à l'extérieur des pieds, puis posez vos paumes sur le sol. Approche de 25 comptes. Les pieds dans les genoux ne se plient pas.

Étirement de la poitrine

  1. Debout, étendre la position des jambes jusqu’à la ligne des épaules, relâcher le torse. Soulevez doucement les bras pour atteindre la ligne des épaules, pliez légèrement les coudes. Tenez-vous en avant jusqu'à la connexion des pouces. Revenez à la position d'origine. Reprenez. Fonctionne en douceur, décontracté du haut du corps et du cou. Répétez huit fois.
  2. Dans la même position, tournez les paumes vers le haut. Réunissez-vous devant pour toucher les petits doigts. Retournez, prenez vos mains en arrière. Tous se concentrent sur les paumes. Logement rester détendu. Huit répétitions. Ensuite, baissez les paumes et baissez doucement les bras.

Vidéo - Echauffement

  1. Allongez-vous. Jambes écartées. Les bras pliés aux coudes. Le haut du corps repose sur les bras. Les épaules sont rétractées et dirigées vers le bas. Il devrait y avoir une pression dans la ligne des épaules, toute la région thoracique et entre les omoplates. Le cou est également tiré, la tête s’étire vers le haut. Bouge ta tête de gauche à droite.

Étirement du cou

  1. Assis, dos détendu, lève la tête et rejette le dos. Retour en arrière. Tourner à gauche. Retour Tourner à droite Effectuer lentement.
  2. Décrivez la tête en raison des muscles du demi-cercle de la nuque, puis de la gauche. Inclinez votre tête vers votre poitrine.
  3. Décrivez le demi-cercle à gauche, puis à droite. Répétez les trois exercices cinq approches.
  4. À partir de la cinquième fois, augmentez l'amplitude de mouvement et répétez les exercices avec une amplitude maximale de cinq approches supplémentaires.

Vidéo - Étirement de la colonne cervicale

De tout temps, la médecine a placé la colonne vertébrale comme l’organe le plus important, la concentration de la force, la base du corps et le gardien de l’énergie humaine. Donnez-lui une attention décente - la responsabilité directe de l'homme. C'est pourquoi faire des exercices d'étirement est important régulièrement et tout. Ensuite, ils vont bénéficier et donner la santé.

Étirement du dos et de la colonne vertébrale - détend les muscles contractés

La colonne vertébrale est le squelette de notre corps, c'est une structure complexe qui assure l'activité vitale du corps. Bien que ce soit une tige assez solide, il peut aussi causer des échecs qui, au fil des années, se font sentir avec un resserrement, des cris, des douleurs dans le bas du dos, les thorax et le cou, ainsi que des désagréments lors des mouvements. Ces symptômes sont les principaux signaux des problèmes de colonne vertébrale. Afin de les éviter et d'éviter un certain nombre de maladies chroniques du système de soutien, vous devez effectuer régulièrement des exercices simples pour étirer le dos et la colonne vertébrale.

Étirer la colonne vertébrale: à quoi ça sert?

S'étirer pour le dos aidera à assurer les points suivants:

  • préservation de la flexibilité et de la liberté de mouvement à tout âge;
  • prévention d'un certain nombre de maladies;
  • pas de douleur ou de réduction.

Comme nous l'avons dit, la colonne vertébrale n'est pas une construction facile. Il comprend les os, les vertèbres, le cartilage, les disques intervertébraux, ainsi que le corset musculaire, fléchissant et allongeant le dos. Les muscles sont constamment en tension. Le travail sédentaire et le manque d'activité dans la vie quotidienne peuvent affecter négativement leur condition.

Les muscles du dos doivent se reposer périodiquement. Cependant, la colonne vertébrale ne peut pas toujours se détendre, même la nuit. Si vous dormez dans une position inconfortable ou sur un oreiller inapproprié, vous devrez vous pencher ou travailler la nuit. Après une nuit similaire, des douleurs au dos ou au cou peuvent survenir le matin. Des muscles raides vous empêcheront de bouger librement et de vivre pleinement. Des exercices d'étirement de la colonne vertébrale correctement effectués vous aideront à prévenir ces problèmes.

Étirement de la colonne vertébrale: contre-indications

Tout exercice comporte des contre-indications, et l’étirement des muscles du dos ne fait pas exception. Si vous n'y prêtez pas attention, vous pouvez provoquer un effet opposé et aggraver les problèmes existants ou en gagner de nouveaux.

  • L'étirement du dos est contre-indiqué dans les cas d'arthrite, d'ostéoporose et d'ostéochondrose.
  • Il n'est pas recommandé de le pratiquer dans l'hypertension, les maladies cardiaques et vasculaires.
  • La thrombose est une contre-indication évidente.
  • L'étirement pendant la grossesse et la menstruation est une question distincte. Ce ne sont pas des contre-indications évidentes, mais vous devez vous concentrer sur vos sentiments et consulter un spécialiste.
  • Les limitations sont les rhumes, les maladies virales et la température corporelle élevée.
  • Respecter les règles générales de la thérapie physique. À savoir, essayez de ne pas trop forcer, en effectuant des étirements et des torsions par la force. Aussi, n'en faites pas trop avec des exercices pour la faiblesse générale.

Règles générales pour l'étirement du dos

Lorsque vous effectuez des exercices pour étirer la colonne vertébrale à la maison ou au gymnase, tenez compte des règles générales suivantes:

  • Commencez les exercices avec une petite amplitude afin que les muscles ne soient pas blessés.
  • Étirez-vous doucement pour qu'il n'y ait pas de crise.
  • Les exercices sont mieux exécutés le soir. Répétez-les tous les jours.
  • En train d'essayer de détendre les muscles au maximum. Respirez doucement et profondément.

Exercices pour étirer le dos et la colonne vertébrale

L'ensemble d'exercices suivant - excellent étirement de la colonne vertébrale à la maison. Suivez-le en respectant toutes les règles et les résultats seront extrêmement positifs.

Exercice 1. Étirement de la colonne vertébrale

Vous devez vous asseoir sur le sol, écarter les jambes, écarter la tête. Tirez lentement la poitrine sur le sol. Respirez lorsque vous vous sentez à l'aise, ne retenez pas votre souffle. En pliant la tête, appuyez votre menton sur la base du cou pour augmenter l'étirement musculaire de votre dos. Vous devriez sentir chacune de vos vertèbres bouger.

Exercice 2. "Chat-chameau"

Vous devez vous mettre à quatre pattes, puis alternativement vous cambrer et plier le dos. Dans ce cas, il est important que les trois sections de la colonne vertébrale soient impliquées: cervicale, thoracique et lombaire. L'exercice doit être fait en douceur, lentement et avec soin, sans mouvements brusques. Un mouvement devrait prendre environ 3-4 secondes. Il est recommandé de le répéter 5 à 6 fois.

Exercice 3. Croiser les jambes

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos, pliez les genoux, les pieds fermement appuyés au sol. Tirez vos bras le long de votre corps avec vos paumes. Une bonne respiration est importante: inspirez et expirez devrait durer environ quatre secondes. Balancer le genou droit sur la jambe gauche en prenant la pose "jambe à jambe". Quelques centimètres inclinent les hanches vers la droite et étendent les genoux des deux jambes vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint l'amplitude maximale. Après cela, tournez l’arceau droit de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers le haut et tirez-le vers votre tête. Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Exercice 4. Tourner le dossier d'une chaise dans différentes directions

Il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, assemblez vos jambes. Tournez le haut du corps vers la gauche afin que les épaules soient tournées dans la même direction. Les mains peuvent tenir la chaise pour faciliter l’équilibre. Tournez avec l'amplitude la plus confortable. Vous devriez sentir l'étirement de toute la colonne vertébrale. Dans le virage, maintenez pendant 20 secondes, puis revenez doucement à la position de départ. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Exercice 5. S'accroupir

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir droit, les jambes écartées. Leurs doigts doivent être dirigés vers l'extérieur. Tirer dans le ventre, serrer les fesses et faire un squat pour que les hanches soient parallèles au sol. Placez vos mains sur vos genoux. Soulevez le bassin, réduisant les muscles. Prenez une profonde respiration. Le dos devrait rester droit. Après une forte expiration, tournez les épaules vers la gauche. Dans cette position, restez 20-30 secondes. De retour à la position de départ, répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 6. "Sirène"

Vous devez vous asseoir sur le sol, pliez vos jambes sous vous et déplacez-les légèrement vers la gauche. Utilisez votre main gauche pour tenir vos chevilles. Soulevez votre main droite, prenez une profonde respiration. Pliez votre main du côté gauche au-dessus de votre tête, puis expirez. Détectant comment les ligaments du côté droit se resserrent et s'étirent, font une pause et s'attardent pendant 20-30 secondes. Répétez les mêmes deux fois de plus pour ce côté, puis faites l'exercice avec votre autre main.

Exercice 7. Se pencher en avant en position assise

Asseyez-vous sur le sol et redressez vos jambes. Vous aurez également besoin d'une petite serviette ou d'une ceinture de yoga spéciale. Prenez une profonde respiration, levez les bras. Expirez, commencez à incliner le torse vers l'avant, en essayant de toucher le ventre aux jambes. Avec une serviette ou une ceinture, enroulez vos pieds et tirez-les vers vous. Inspirez à nouveau pendant que vous expirez, inclinez votre corps aussi bas que possible. Pause de 30 secondes à 3 minutes. Maintenir un temps confortable. Au fil du temps, il faut l'augmenter. Besoin de ressentir une légère tension. Une douleur intense ne doit pas être tolérée.

Exercice 8. Jambes tournantes

Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et pliez-les au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Prenez une profonde respiration, comptez jusqu'à quatre. Puis expirez lentement, tournez vos genoux vers la droite et abaissez-les au sol. La cuisse gauche doit être légèrement surélevée, les épaules appuyées contre le sol. Faites l'exercice lentement, en ressentant la tension. Essayez de garder vos genoux unis. Abaissez-les aussi bas que possible. Maintenez cette position pendant une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Exercice 9. S'étirer contre le mur

Il est nécessaire de se tenir près du stepe, du coccyx, des omoplates et de la tête fermement appuyés contre la surface du mur. Les mains lèvent la paume des mains, plient les coudes pour que les mains soient au même niveau que les épaules. Commencez lentement en levant les mains, sans lever les yeux du mur. Élevez-les aussi fort que possible. Répétez l'exercice est recommandé 8-12 fois.

Exercice 10. Faire demi-tour

Dans cet exercice, il est important d’étirer la colonne vertébrale le plus doucement possible, sans recourir à la force. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, le dos et les jambes redressées. Puis pliez la jambe droite au genou et transférez-la sur la cuisse gauche. Pliez et jambe gauche, placez le talon sous la cuisse droite. Ceux pour qui c'est difficile, vous pouvez simplement laisser la jambe gauche tendue. Placez votre coude gauche sur le genou droit de l'extérieur et appuyez légèrement afin que les muscles deviennent tendus. Laissez votre main droite légèrement sur le côté, tournez la tête vers la droite. Dans cette position, attendez une demi-minute, puis revenez à la position de départ et répétez la même chose dans l'autre sens. Il est important non seulement de tourner le dos, mais de l'étirer. La respiration joue également un rôle - elle doit être douce et mesurée.

Vous pouvez également utiliser le simulateur pour étirer la colonne vertébrale. De tels simulateurs sont généralement utilisés à des fins thérapeutiques et prophylactiques, mais beaucoup les utilisent à la maison pour renforcer la colonne vertébrale et soulager les tensions. Les dessins sont faciles à utiliser et efficaces. En l'absence d'un simulateur spécial, une barre horizontale ordinaire peut le remarquer.

En général, l’étirement du dos et de la colonne vertébrale, exercices pour lesquels nous avons déjà envisagé, est très utile pour tout organisme. Effectuez-le régulièrement et correctement, et votre colonne vertébrale vous en remerciera.